Omelete

Olá pessoal,

Omelete sempre é uma boa pedida para quem está de dieta ou querendo uma refeição leve, gostosa, fácil e saudável.

Hoje sabemos que o ovo não é mais o vilão da história, muito pelo contrário!

Ele é rico em uma substância chamada colina, que é fundamental para a formação de todos os neurônios, membranas de células e de nervos, importantíssima para a memória e para o desenvolvimento intelectual.

Pesquisas ainda demonstram efeitos positivos da colina sobre a evolução de doenças neurodegenerativas,  como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. Isso porque o cérebro do idoso tem menor capacidade de captar a colina circulante, sendo mais sensível às conseqüências negativas de uma dieta pobre em colina.

Tá sem idéia do que fazer para o Jantar hoje a noite??

Omelete suflê com cogumelos

Ingredientes:

- 2 claras + 1 gema

- 4 colheres de sopa de shitake (fresco)

- ½ colher (sopa) de azeite

- ½ cebola cortada em rodelas finas

- 1 colher (sopa) de ervas finas (alecrim, manjericão, tomilho, sálvia, salsa ou outra)

- sal e pimenta-do-reino a gosto

- ½ colher (sopa) de margarina light

 

Modo de preparo: Em uma frigideira, esquentar o azeite e refogar as cebolas até ficarem ligeiramente douradas junto com o shitake picado. Adicionar as ervas e cozinhar por mais 1 minuto. Reservar. Bater as claras em neve. Em uma tigela, juntar as gemas, o sal, a pimenta e o parmesão ralado. Misturar às claras, delicadamente, para não perder a leveza. Despejar os ovos batidos e levar ao fogo, sem mexer, por 5 minutos ou até crescer e dourar a parte inferior. Virar cuidadosamente sobre um prato e voltar à frigideira para dourar do outro lado. Não deixar demais no fogo para não ressecar e quebrar. Despejar a mistura de cebola e ervas por cima e servir em seguida, na própria frigideira. Rendimento: 1 porção.

É isso Bjos
Minutry



Ahh Paris - Minha visão gastronômica!

Olá pessoal,

A França é conhecida pela qualidade e variedade gastronômica, entretanto não é um país de obesos. O instigante também é que “malhar” não está entre as predileções dos franceses.

As francesas são sinônimo de elegância e conhecidas por terem um corpo esbelto, mesmo consumindo queijos tão gordurosos, croissant, vinhos e sobremesas "gordurosinhas".

O best-seller "As mulheres francesas não engordam", de Mireille Guiliano, assim como muitas outras obras têm tentado explicar o que todas as mulheres do mundo gostariam de saber: como comer bem, sem engordar!!

5 dias em Paris e pude tirar 5 conclusões sobre a dieta deste povo...

Primeiro lá se anda, anda, anda...freneticamente!Ao contrário daqui que somos totalmente dependentes de carro, até para ir na padaria na esquina escolhemos ir de carro!!Então com certeza qualquer caloria a mais no dia é queimada!

Segundo é que apesar de preparações gordurosas e calóricas para os nossos padrões, a porção é bem pequena...quando o prato chega até podemos pensar que não será suficiente para saciar a nossa fome...mas o terceiro ponto é que lá eles comem devagar, saboreando e mastigando bem os alimentos.E nessa, nosso cérebro demora cerca de 20min para nos avisar que estamos saciados. 

A Quarta consideração é que os doces não são tão doces como os daqui e dos padrões americanos e as porções também são pequenas...Mesmo para adoçar um cafézinho, para eles uma pedrinha de açúcar basta!!

Eles não constumam adicionar muito recheio nas coisas...por exemplo, o croissant na maioria dos lugares eles comem puro , sem adição de manteiga ou recheio de queijo ou geléia. Se fosse aqui certeza que o croinssant viria recheado de catupiry ou coisa do tipo.

Quinto que a comida lá é fresca...é comida de verdade. Raramente o fast food ou comida processada fará parte do dia a dia dos franceses. A não ser para os turistas que o junk food é um prato cheio!!

Outro ponto que posso considerar de uma certa forma, é que no inverno, o corpo passa a gastar mais calorias para manter a temperatura do organismo, então o inverno rigoroso (quase morri de frio agora em março, imagina no inverno rigoroso!) acaba sendo mais um ponto negativo na balança!!

Meu cardápio padrão de 1 dia em Paris:

Café da manhã: 1 xícara de café com leite integral com açúcar + 1 croissant

Almoço: 1 sanduíche de baguete com salada ou crepe com salada + água

Lanche da tarde: 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

Jantar: 1 sopa de legumes + 1 peixe com salada + 2 taças vinho

 

É isso

Bjos Minutry

O que comer antes, durante e pós treino?

Olá pessoal, 

para quem se sente um pouco perdido na hora de o que comer antes e depois do treino, aí vão algumas dicas...

O que comer antes do treino?? 

Para garantir uma boa performance, antes dos exercícios opte por alimentos ricos em carboidratos e de preferência os interais, ricos em fibras como: macarrão integral, pão integral, bolachas integrais, frutas, barra de cereais ou cereais integrais. Esse tipo de carboidrato garante uma energia mais constante  durante o exercício. Evite o consumo de refeições pesadas com muita proteína ou gordura, que possuem uma digestão mais lenta, podendo assim, provocar desconforto gástrico durante o exercício. Jamais inicie qualquer atividade física em jejum.

O que comer depois do treino?

Após os exercícios, consuma carboidratos para repor suas energias gastas durante o treino e consuma também alimentos fontes de proteínas magras. Um lanche natural com um suco de fruta é uma ótima opção!

Os shakes são ótimas opções também!Uma boa marca de Whey fornece as proteínas e os carboidratos necessários para a recuperação e desenvolvimento muscular!! 

O consumo de líquidos é mais do que fundamental para um bom desempenho físico. Para garantir uma boa hidratação, procure ingerir líquidos a cada 15 minutos de exercícios. Em casos de uma atividade física muito intensa (acima de 1h00) ou em condições climáticas específicas (clima seco) é necessário recorrer à bebidas esportivas que contenham um pouco de carboidrato e eletrólitos (sódio, potássio, etc.), pois só a água muitas vezes não consegue repor todos os minerais perdidos durante o treino. E não espere sentir sede para começar a ingerir líquidos, pois a sensação de sede já é um dos mecanismos do organismo avisar que está em processo de desidratação. Quanto antes começar a ingestão de líquidos melhor!

Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels de carboidratos  que são super práticos de carregar e as barrinhas de carboidratos. Se optar pelo gel, procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula.Tanto os gels como as barras, devem ser ingeridos juntamente com água.

Para se saber a quantidade ideal de líquidos que se deve ingerir após a atividade, uma dica é se pesar antes da atividade e logo após. O peso perdido na balança é quanto você deverá ingerir de líquidos!

É isso, 

Bjos Minutry

Quer ficar sarada (o)??

Olá pessoal,

como assim eu nunca havia postado nada sobre nutrição esportiva?? Hoje vou colocar alguns pontos importantes sobre o assunto...

Você se mata na academia, "puxa ferro" e os resultados não vem? Na maioria das vezes a alimentação inadequada é a responsável pelo seu "não resultado" na academia. Se você treina e quer que seus músculos apareçam, é preciso caprichar especialmente na PROTEÍNA. Ela que vai fazer a reconstrução muscular, o crescimento e a definição dos seus músculos. Uma excelente opção é optar por Whey Protein logo após o treino - que é o momento ideal para ingerir o suplemento, pois os seus músculos estão "sedentos" por proteína.

Um Whey com zero lactose, zero gordura e zero carb...simplesmente só a pura proteína é o ideal (mas claro, depende de cada um e dos objetivos individuais). Existem várias marcas mas eu particularmente, gosto muito do ISOPURE ZERO CARB Natures Best ou 100% Whey zero carb da Probiótica. Daí a quantidade vai variar de pessoa para pessoa, e do nível de treinamento de cada um. Mas em geral de 20 -50g de proteína por dose de Whey.

Especialmente nós mulheres se quisermos ficar "durinhas" temos que caprichar na proteína e esquecer o pensamento de que esses suplementos são só para homes ou que engordam. Pensamento erradíssimo!!

Passo a passo para você atingir seus objetivos de forma mais precisa e eficaz:

O primeiro passo para construção de um estilo de vida saudável, deve-se basear em 3 pontos principais: a prática de exercícios regulares (sendo a freqüência e intensidade determinada por tempo e objetivos individuais); uma alimentação balanceada (quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas adequadas) e descanso (físico e mental).

Independente do objetivo, ganho de massa magra ou redução da quantidade de gordura, para um estilo de vida saudável torna-se indispensável avaliar os três pontos acima descritos.

O segundo passo, é realizar a avaliação da composição corporal. Nesta avaliação, se obtêm o % de gordura do corpo e a quantidade de massa magra (músculos, ossos, água e órgãos). A partir desta avaliação pode-se traçar metas mais precisas e individuais e conseqüentemente teremos resultados mais precisos e eficazes.

Orientações Nutricionais para ganho de massa muscular:

A necessidade calórica varia de acordo com cada pessoa, segundo o sexo, a idade, a intensidade e a freqüência de atividade física Desta forma, o cardápio pode variar de 2.000 a 4.000 calorias ou até mais. Por isso, se seu objetivo é ganhar músculos, certamente você deverá ingerir mais calorias do que você gasta no seu dia a dia. Basicamente, é preciso elevar a ingestão de proteínas, carboidratos e controlar o consumo das gorduras. Mas cuidado: o excesso de proteínas pode sobrecarregar a função do rim, já que este é o responsável pela filtração de tudo que passa pelo nosso corpo. Então, vai um alerta: cuidado com excesso de suplementos protéicos, eles devem estar presentes na dieta sempre sobre a orientação de um nutricionista ou médico.

As proteínas são as principais envolvidas nos processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas , hormônios e anticorpos. Quem treina (treino para hipertorfia - ganho de massa magra) precisa comer cerca de 1,2 a 2,7g de proteína por Kg/dia. A quantidade de proteína que deve ser administrada para desportistas ainda é muito discutida, entretanto, já é consenso, que estes indivíduos devem ingerir uma quantidade maior do que indivíduos que não praticam exercícios físicos.

Os carboidratos são as principais fontes de energia na dieta, e devem corresponder cerca de 60 % das calorias ingeridas ao dia. Se não atingir a quantidade ideal de carboidratos, o organismo acaba utilizando as proteínas como fonte energética, o que leva a uma perda de massa muscular. Sendo assim, não basta comer mais ovos, carnes, leite e derivados (fontes de proteínas), o corpo necessita dos carboidratos presentes nos seguintes alimentos: batata, mandioca, macarrão, pão, bolachas, barrinhas de cereais, entre outros.

Em relação às gorduras, deve-se evitar o consumo das saturadas (aquelas que são responsáveis pelo aumento do colesterol, tais como, frituras, manteigas, carnes gordurosas, creme de leite, entre outros) e dar preferência às gorduras insaturadas (presentes em óleos vegetais (canola, por exemplo), castanhas, nozes e peixes como salmão, entre outros. As gorduras devem representar apenas 10 a 15% das calorias ingeridas ao dia.

É isso,
Bjos Minutry

Saladas!!

Olá pessoal,

Que todos deram uma abusada nas festas é fato, até eu dei...então agora já era hora para todos estarem no ritmo novamente!!Ou se não estão começarem agoraaaaaaaa!!!

Com esse calor, nada como dar preferência para as saladas no Jantar que são mais leves, e ainda vão ajudar a eliminar os excessos do fim de ano. Mas isso não significa que você vai comer só folha!!!

As SALADAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO, antes de tudo, precisam ser muito saborosas e atraentes! E como é uma refeição única é importante que seja equilibrada, com todos os grupos de alimentos.

Para isso, vale incluir:

- Vegetais: a base de tudo! Quanto mais colorido e diversificado melhor!!!! Pois assim mais nutrientes e substâncias fitoquímicas eles terão.

Dentro desse grupo, vale lembrar de incluir sempre:

- Folhas verdes, quanto mais verde escura melhor! Além da tradicional alface. Elas contribuem com betacaroteno!

- Cenoura ralada: além das fibras que trazem por serem consumidas cruas, elas também trazem o betacartoeno – antioxidante natural e presente tanto em vegetais verde escuros quanto nos laranjados.

- Vegetais brussiferos: da família do brócolis, couve flor, couve de bruxelas, ou nabo. Eles contém compostos sulforados e por isso são considerados alimentos funcionais – que dentro de um contexto de dieta equilibrada podem auxiliar na prevenção de câncer.

- Vegetais fonte de licopeno: neste caso o tomate é campeão. Por mais que a goiaba e a melancia contenham a substância antioxidante, há quem considere uma opção misturar na salada, mas pode parecer estranho para alguns.

- Vegetais roxos: berinjela e repolho roxo brindam a salada com antocianinas – outros fitoquimicos, que neste contexto equilibrado contribuem para a previnir o câncer.

- Outros vegetais, neste quadro estão incluídos a beterraba, berinjela, abobrinha, pimentões, cebola, vagem, repolho, além das ervas!

Proteína

- Carnes, aves, ovos ou grãos

Vale idéias práticas e que ficam armazenadas no congelador ou na geladeira, portanto muito praticas, como:

- kani kama

- peito de peru

- atum light

- presunto magro

- Queijo magro

- salmão defumado

- rosbife

E outras idéias que podem ficar muito saborosas, como:

- peito de frango cozido com caldo de ervas e desfiado ou grelhado em pouco azeite.

- ovo cozido e esfarelado na salada

- camarão marinado com limão, ervas e vinagrete

- salmão grelhadinho em lascas ou cubos

OU os grãos: como soja cozida, grão de bico, ervilha, feijões.

Carboidrato

- Neste caso dè preferência aos grãos e integrais

- trigo em grão, milho, pão integral torrado, macarrão integral, e vale lembrar que todos os grãos (leguminosas) por mais que tragam proteínas, eles são fontes de carboidrato também.

- Valem até as frutas, que também são fontes de carboidratos!

Molhos para dar um gostinho especial

Para a salada virar um hábito, ela precisa definitivamente ser gostosa, e nada como um toque de sabor, tanto do molho que você vai regar, quanto dos outros itens que pode acrescentar. Mas isso não pode ser sinônimo de super calorias adicionadas. Portanto, anote os cuidados:

- azeite tem bastante calorias. Uma colher de sopa contribui com cerca de 100 calorias, portanto vale tomar cuidado!

- Lambuze a salada com suco de limão, aceto balsâmico, vinagre de Maçã, também acresentam sabor sem aumentar as calorias!

- por mais difícil que seja de acreditar, 1 colher de sopa rasa de maionese normal traz apenas 36 calorias e da light 28. Neste caso, pode ser uma opção que traz bastante sabor à sua salada.

- Capriche nas ervas: manjericão fresco, cebolinha, salsinha, orégano,  pimenta, alho, alcaparras, podem trazer um toque especial
- Molho mostarda ou de iogurte são bem mais magrinhos!- Palmito, cogumelos, aspargos também conferem em poucas calorias um toque adicional.

É isso,

Bjos Minutry

Dicas de alimentação para as festas de fim de ano

Olá pessoal,

As festas de fim de ano estão chegando e com elas muitas tentações irresistíveis. Ceias fartas de alimentos altamente calóricos como pernil, rabanadas, panetones, fazem parte da nossa cultura alimentar.

Quem está de dieta deve evitar os alimentos mais calóricos e não repetir a dose nos dias que se seguem, pois senão, o esforço de muitos quilos perdidos pode voltar bem mais rápido do que se imagina.

Porém, não é preciso eliminar totalmente do cardápio os pratos tradicionais. É possível conciliar saúde com prazer, basta saber prepará-los de uma forma mais saudável.

O problema maior é que além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral, as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana que se segue para “emendar com a comilança” do Reveillon. Os excessos podem causar problemas digestivos, intestinais e complicações à saúde principalmente para quem tem histórico de diabetes, hipertensão e colesterol elevado.

Economizar calorias antes das festas, pensando que assim você poderá se ”esbaldar” na ceia também não é uma boa estratégia. Depois de uma restrição alimentar, naturalmente a pessoa vai acabar comendo muito mais na ceia do que se estivesse mantendo um ritmo normal de alimentação. O ideal é fazer 5 refeições ao dia bem equilibradas, rica em fibras, frutas, verduras, legumes, carnes magras, alimentos integrais e muita água.

Outro fator que devemos lembrar é que toda nossa ceia é importada da Europa, onde no Natal está nevando. Em um país tropical como o nosso, ingerindo alimentos pesados e gordurosos, o organismo fica concentrado na digestão da comida em excesso, o fluxo sanguíneo é desviado para o tubo digestivo e o estômago fica produzindo muito ácido. O resultado é moleza, sonolência, dor de cabeça e irritabilidade, resultados de uma má digestão. Após a ceia o ideal seria esperar umas 2 horas antes de se deitar e de preferência manter-se em movimento, evitando piorar a digestão e mantendo um sono tranqüilo.

Para economizar nas calorias prefira de entrada uma boa salada de folhas e molhos a base de iogurte desnatado. Carnes como peru, chester e peixe, são as melhores opções. Cuidado com as nozes, castanhas, etc; apesar de saudáveis são riquíssimas em calorias. De sobremesa prefira os doces light, frutas e doces à base delas. Procure utilizar em suas receitas os alimentos nas versões light (margarina light, creme de leite light, etc.), e não abuse nas bebidas alcoólicas.

Todo mundo sai um pouco da rotina alimentar nesta época, não dá para ser radical e tentar fugir de todas as tentações. É possível comer de tudo com moderação escolhendo preparações mais saudáveis.

Boas Festas!

Bjos Minutry

Você sabe o que é intolerância a lactose?

Olá pessoal,

muito se fala em lactose, e para esclarecimento geral resolvi colocar um post mais técnico sobre o assunto. A nutris funcionais abominam o leite!!Eu tenho como base a funcional também, mas acredito que tudo deve ter moderação. Mas devo concordar que realmente quando se tira o leite (e derivados) da vida de uma pessoa, a melhora é inacreditável. Pessoas com rinite e enxaquecas por exemplo,melhoraram os sintomas na primeira semana sem ingerir o alimento!!

Intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose, resultado da deficiência ou ausência da enzima intestinal chamada lactase. Esta enzima possibilita decompor o açúcar do leite em carboidratos mais simples,para a sua melhor absorção. Este problema ocorre em cerca de 25% dos brasileiros.

Há três tipos de intolerância à lactose, que são decorrentes de diferentes processos. São eles:

1) deficiência congênita da enzima;

2) diminuição enzimática secundária a doenças intestinais;

3) deficiência primária ou ontogenética.

O primeiro tipo é um defeito genético muito raro, no qual a criança nasce sem a capacidade de produzir lactase. Como o leite materno possui lactose, a criança é acometida logo após o nascimento.

O segundo tipo é bastante comum em crianças no primeiro ano de vida e ocorre devido à diarréia persistente, pois há morte das células da mucosa intestinal (produtoras de lactase). Assim, o indivíduo fica com deficiência temporária de lactase até que estas células sejam repostas.

Estatisticamente, o terceiro tipo é o mais comum na população. Com o avançar da idade, existe a tendência natural à diminuição da produção da lactase. Esse fato é mais evidente em algumas raças como a negra (até 80% dos adultos têm deficiência) e menos comum em outras, como a branca (20% dos adultos).

Devido a essa deficiência, a lactose não digerida continua dentro do intestino e chega ao intestino grosso, onde é fermentada por bactérias, produzindo ácido láctico e gases (gás carbônico e o hidrogênio, que é usado nos testes de determinação de intolerância à lactose). A presença de lactose e destes compostos nas fezes no intestino grosso aumenta a pressão osmótica (retenção de água no intestino), causando diarréia ácida e gasosa, flatulência excessiva (excesso de gases), cólicas e aumento do volume abdominal.

Os sintomas mais comuns são náusea, dores abdominais, diarréia ácida e abundante, gases e desconforto. A severidade dos sintomas depende da quantidade ingerida e da quantidade de lactose que cada pessoa pode tolerar. Em muitos casos pode ocorrer somente dor e/ou distensão abdominal, sem diarréia. Os sintomas podem levar de alguns minutos até muitas horas para aparecer. A peristaltase, ou seja o movimento muscular que empurra o alimento ao longo do estômago pode influenciar o tempo para o aparecimento dos sintomas. Apesar de os problemas não serem perigosos, eles podem ser bastante desconfortáveis.

Conforme fomos crescendo, alguns de nós permaneceram com o hábito de tomar um copo de leite ao dormir ou até mesmo ao acordar, ao passo que outros desenvolveram até mesmo um certo asco ou intolerância orgânica pelo alimento.

De uma forma ou de outra, o que podemos tirar de tudo isso é que todo os recém-nascidos precisam de leite. De preferência do peito da mãe, pois além de ser mais completo nutricionalmente, tem todo um valor simbólico na relação mãe-bébé.

Mas, por que será então que alguns continuam incorporando-o a sua alimentação regular enquanto outros não sentem a sua menor falta?

Levando-se em consideração a necessidade de um organismo adulto para o consumo de leite, teremos muitas opiniões e saberes divergentes, cada qual embalado por uma teoria e prática mais convincente.

Atualmente, temos percebido, cada vez mais, a não inclusão ou baixa recomendação de leite e seus derivados nas dietas de emagrecimento. Nessa perspectiva, alguns médicos e nutricionistas acreditam que as proteínas presentes no leite atrapalham o processo de digestão. Outros acham que seu alto poder calórico pode ser substituído pelo leite de soja, que tem valor energético menor e nutricional maior. Outros ainda crêem que o leite atrapalha o processo de aceleração do metabolismo, dificultando a transformação dos alimentos em energia. Alguns outros, ainda, talvez mais evolucionistas, dispensam o leite por considerarem o homem o único mamífero que ingere leite após a vida adulta, o que não muda muito o estado de coisas, já que os animais adultos talvez o quisessem, mas enfim não sabem como pedi-lo.

A grande questão é que, independente dos rumores que o leite vem causando no que se refere a sua incorporação na alimentação ou não, é extremamente importante que se conheça seus benefícios e malefícios nutricionais para que cada um possa tomar as suas próprias conclusões e decisões particulares.

Nutricionalmente, o leite fornece todos os aminoácidos essenciais, carboidratos e gorduras, tendo suas proteínas um grande valor biológico que pode ser comparado inclusive ao da carne e ao do peixe. Além disso, é rico em sais minerais, como o cálcio e o fósforo, desempenhando um papel muito importante na manutenção de músculos e ossos saudáveis e na prevenção da osteoporose.

O leite possui um alto teor de gorduras, que garante um elevado valor energético, mas, por outro, conta com a presença de vitaminas solúveis na gordura, que tem um grande poder de reserva orgânica, tais como as vitaminas A, D, E e K. Por isso o ideal é optar sempre pelo desnatados, queijos brancos, frescos e iogurtes light, pois têm menos gordura e açúcar. As vitaminas sofrerão alteração, mas a fonte de cálcio e fósforo se manterá.

Algumas pessoas se sentem mal principalmente quando tomam o leite antes de praticar atividade física, por isso, se é seu caso, deixe-o para tomá-lo longe dos exercícios físicos.

É isso,   

Bjos Minutry