Desintoxicar o organismo

Passado o carnaval, enfim começa o ano de 2013. Hora de colocar em prática todas as promessas de final do ano e de começar a se livrar dos excessos da folia!Nada melhor do que investir em uma dieta de desintoxicação para revigorar o organismo e dar um "plus a mais" na dieta!!
O objetivo é limpar o organismo e eliminar os líquidos retidos. Por isso, a oposta deve ser em frutas ricas em água e fibras, saladas, legumes, cereais integrais e chás.

Dieta Desintoxicante de 3 dias
Tomar 1L de Chá DETOX por dia- salsa parrilha + picão + cavalinha + hortelã. Pode ser gelado ou quente.
Beber no mínimo 1,5 de água pura.
P/ Temperar as saladas: c/ 1 fio de azeite, limão e ervas (manjericão, orégano, salsinha)

1º dia

Café da manhã

• 1 copo de suco de couve (3 folhas) + laranja (2 laranjas) + cenoura (2 cenouras)
• 1/2 papaya com linhaça

Lanche da manhã

• 1 iogurte natural desnatado c/ 2 col de sopa de aveia

Almoço

• 1 prato grande de salada de folhas: rúcula, alface americana, alface roxa, chuchu, beterraba ralada, palmito, ervilha, castanha de cajú, gergelim, pimenta rosa + 4 col de sopa de arroz integral
• Sobremesa - melancia em cubos

Lanche da tarde

• 1 banana assada c/ canela e mel

Jantar

• 1 prato grande de salada de soja: soja, berinjela, repolho, cebola roxa, tomate cereja, tofu, castanha do pará, semente de girassol.
• Sobremesa - abacaxi c/ raspas de limão

Ceia

• 1 iogurte desnatado batido c/ polpa de fruta vermelhas

2ª dia
Café da manhã

• 1 copo de suco de melancia (1 fatia grossa) + 1 pedaço de gengibre + 1/2 beterraba
• 1/2 mamão c/ linhaça

Lanche da manhã

• 1 iogrute desnatado natural c/ 2 col de sopa de aveia

Almoço

• 1 prato grande de salada de folhas: agrião, alface, tomate, cebola, feijão branco, pepino + 4 col de sopa de quinua.
• Sobremesa - melão em cubos

Lanche da tarde

• 1 maçã cozida c/ canela e mel

Jantar

• 1 prato de sopa de legumes - abobinha, repolho, cebola, tomate, cenoura, vagem, madioquinha.

Ceia

• 1 iogrute desnatado natural c/ damasco picado

3º dia
Café da manhã

• 1 copo de suco de água de coco (150ml) + abacaxi (3 fatias grossas) + hortelã + 1/2 pepino
• 1/2 mamão c/ linhaça

Lanche da manhã

• 1 iogurte desnatado c/ 2 col de sopa de aveia

Almoço

• salada de folhas: shimeje, shitake, broto de feijão, almeirão, cebolinha, alface crespa, alcaparras + 4 col de sopa de cevadinha.
• Sobremesa- melancia em cubos

lanche da tarde

• 1 pêra

Jantar

• 1 abobrinha recheada c/ tomate, cebola, ricota e alho. 1 prato de salda de folhas de alface, rúcula, tomate cereja, manjericão, erva doce, castanha de cajú.

Ceia

• 1 iogurte desnatado natural c/ uva passa

É isso!!
Bjos Minutry

Saladas!!

Olá pessoal,

Que todos deram uma abusada nas festas é fato, até eu dei...então agora já era hora para todos estarem no ritmo novamente!!Ou se não estão começarem agoraaaaaaaa!!!

Com esse calor, nada como dar preferência para as saladas no Jantar que são mais leves, e ainda vão ajudar a eliminar os excessos do fim de ano. Mas isso não significa que você vai comer só folha!!!

As SALADAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO, antes de tudo, precisam ser muito saborosas e atraentes! E como é uma refeição única é importante que seja equilibrada, com todos os grupos de alimentos.

Para isso, vale incluir:

- Vegetais: a base de tudo! Quanto mais colorido e diversificado melhor!!!! Pois assim mais nutrientes e substâncias fitoquímicas eles terão.

Dentro desse grupo, vale lembrar de incluir sempre:

- Folhas verdes, quanto mais verde escura melhor! Além da tradicional alface. Elas contribuem com betacaroteno!

- Cenoura ralada: além das fibras que trazem por serem consumidas cruas, elas também trazem o betacartoeno – antioxidante natural e presente tanto em vegetais verde escuros quanto nos laranjados.

- Vegetais brussiferos: da família do brócolis, couve flor, couve de bruxelas, ou nabo. Eles contém compostos sulforados e por isso são considerados alimentos funcionais – que dentro de um contexto de dieta equilibrada podem auxiliar na prevenção de câncer.

- Vegetais fonte de licopeno: neste caso o tomate é campeão. Por mais que a goiaba e a melancia contenham a substância antioxidante, há quem considere uma opção misturar na salada, mas pode parecer estranho para alguns.

- Vegetais roxos: berinjela e repolho roxo brindam a salada com antocianinas – outros fitoquimicos, que neste contexto equilibrado contribuem para a previnir o câncer.

- Outros vegetais, neste quadro estão incluídos a beterraba, berinjela, abobrinha, pimentões, cebola, vagem, repolho, além das ervas!

Proteína

- Carnes, aves, ovos ou grãos

Vale idéias práticas e que ficam armazenadas no congelador ou na geladeira, portanto muito praticas, como:

- kani kama

- peito de peru

- atum light

- presunto magro

- Queijo magro

- salmão defumado

- rosbife

E outras idéias que podem ficar muito saborosas, como:

- peito de frango cozido com caldo de ervas e desfiado ou grelhado em pouco azeite.

- ovo cozido e esfarelado na salada

- camarão marinado com limão, ervas e vinagrete

- salmão grelhadinho em lascas ou cubos

OU os grãos: como soja cozida, grão de bico, ervilha, feijões.

Carboidrato

- Neste caso dè preferência aos grãos e integrais

- trigo em grão, milho, pão integral torrado, macarrão integral, e vale lembrar que todos os grãos (leguminosas) por mais que tragam proteínas, eles são fontes de carboidrato também.

- Valem até as frutas, que também são fontes de carboidratos!

Molhos para dar um gostinho especial

Para a salada virar um hábito, ela precisa definitivamente ser gostosa, e nada como um toque de sabor, tanto do molho que você vai regar, quanto dos outros itens que pode acrescentar. Mas isso não pode ser sinônimo de super calorias adicionadas. Portanto, anote os cuidados:

- azeite tem bastante calorias. Uma colher de sopa contribui com cerca de 100 calorias, portanto vale tomar cuidado!

- Lambuze a salada com suco de limão, aceto balsâmico, vinagre de Maçã, também acresentam sabor sem aumentar as calorias!

- por mais difícil que seja de acreditar, 1 colher de sopa rasa de maionese normal traz apenas 36 calorias e da light 28. Neste caso, pode ser uma opção que traz bastante sabor à sua salada.

- Capriche nas ervas: manjericão fresco, cebolinha, salsinha, orégano,  pimenta, alho, alcaparras, podem trazer um toque especial
- Molho mostarda ou de iogurte são bem mais magrinhos!- Palmito, cogumelos, aspargos também conferem em poucas calorias um toque adicional.

É isso,

Bjos Minutry

Happy Hour light...

Olá pessoal,

Parece impossível se controlar no barzinho e nas baladinhas, mas quem busca um estilo de vida mais saudável realmente tem que continuar a dieta no final de semana para não "estragar" o esforço da semana inteira.

Isso não significa deixar de sair e se divertir com medo de não resistir às tentações. As escolhas quem faz é você, e em todo boteco tem sempre uma opção mais saudável...é só querer enxergar!!

• Para beber, se possível fuja do álcool!! Escolha bebidas com zero calorias como: chá mate ou verde, refrigerante zero/light, água tônica light ou até mesmo suco de fruta com adoçante!Suco de melão, abacaxi com hortelã, morango, maracujá e melancia são ótimas opções!
• Mas se não resistir ao álcool (como eu nunca resisto) procure os drinks a base de fruta e adoçante e limite-se a tomar apenas 1 ou 2 doses (caipirinhas de frutas com saquê, pinga ou vodka). Fuja das cervejas e dos Chops, pois provavelmente você não irá conseguir tomar apenas um copinho, certo?!
• A caipirinha de limão c/ açúcar e pinga (200 ml) tem cerca de 300 Kcal. Usando adoçante as calorias vão p/160 cal. Por isso quem fala "Afeee" quando peço caipiroska sem açúcar e com adoçante é melhor começar a parar de me zuar... kkk...Assim você já economiza as calorias sem abrir mão do prazer!
• Vinho branco, tinto ou champagne também tem menos calorias, e pelo menos no caso do vinho tinto ainda traz benefícios para a saúde. Mas também nada de exageros!
• Para comer, passe longe das frituras! Pastéis, batata frita, polenta, mandioca, salgadinho (bolinha de queijo, bolinho de bacalhau, etc.) são extremamente calóricos e gordurosos e impossíveis de comer 1 só. Uma boa opção são as porções de filé mignon em tiras, carne acebolada ou frango em filete, sem ser à milanesa ou empanado. Essas proteínas vão te deixar saciado por mais tempo, e evitar que você "extrapole" no happy hour.
• Outras opções saudáveis: tábua de frios magros (lombinho canadense, peito de perú, mussarela de búfala e queijo branco), porção de azeitonas, bruschetas, sashimis de salmão, palitinhos de vegetais no gelo, canapés de carpaccio ou até mesmo um sanduíche mais natural como por exemplo, queijo branco + peito de perú+ tomate seco no pão Ciabatta.
  
  Enjoy:)

É isso

Bjos Minutry

Comer para emagrecer - Parte final

Olá pessoal,

Chegamos ao último post sobre os alimentos que ajudam a emagrecer. Agora é só incluí-los no dia-a-dia que garanto uns "quilinhos" a menos na balança. Claro, que aliados à uma alimentação mais saudável, sem frituras, doces e massas em exagero...senão não adianta!

Peixes - Salmão, atum, arenque, sardinha e cavala – São ricos em Omega 3 que são essenciais para regular os depósitos de gordura e a fome. Ele melhorar a ação da insulina, e com a insulina mais estável, menos picos de fome ao longo do dia. O ômega 3 regula ainda os níveis de leptina (hormônio relacionado à saciedade) favorecendo ainda mais o controle do apetite. Além disso, é anti- inflamatório e diminui os níveis de colesterol. Dicas de consumo: 2-3x na semana. Como o ômega se oxida facilmente, para preservar suas propriedades, prefira peixes ensopado, cozidos, ao vapor ou grelhados.

Feijão Branco – Assim como as outras leguminosas, ele é rico em proteínas, cálcio, ferro e fibras, que trazem saciedade e ajudam no funcionamento do intestino. Mas seu e seu maior triunfo é uma proteína chamada faseolamina que faz com que o organismo absorva menos carboidrato, ajudando assim, na perda de peso. Dicas de consumo: uma maneira bem eficaz e barata de aproveitar seus benefícios, é fazendo você mesma uma farinha do feijão branco. Farinha de feijão branco modo de fazer: Lave o feijão branco e deixe secar no sol ou no papel toalha. Quando estiver bem sequinho, triture no liquidificador e peneire. Depois passe no processador. Tome 1 col de chá rasa em 1 copo de 200ml de água 30min antes do almoço e do jantar. Mas nada de abusar na quantidade achando que quanto mais, melhor! O excesso pode causar problemas intestinais e cólicas.

Proteínas – carnes magras, peixes, aves e proteínas vegetais como feijões, ervilha, lentilha, soja e grão de bico, são ótimos para quem quer perder uns quilinhos. Isso porque quando ingerimos proteína, o cérebro entende que já estamos satisfeitos e que é hora de parar de comer. As proteínas vegetais ainda levam a vantagem de ter pouquíssima gordura e ser rica em fibras. Dicas de consumo: proteína vegetal 1 x ao dia e animal 2x ao dia.

Frutas ricas em fibras e água- melão, melancia, abacaxi, morango, ameixa, etc. São excelentes aliadas em qualquer dieta! Possuem poucas calorias, grande quantidade de água e fibras (que causam saciedade), e ainda são diuréticas, o que ajuda a eliminar as toxinas do organismo. Dicas de consumo: 2-3 porções por dia, nos intervalos das refeições, em saladas, sucos ou batidas com iogurte.

Alimentos integrais – além de preservarem bem mais vitaminas e minerais, a simples troca do pão francês pelo pão integral, da farinha refinada pela integral, do arroz branco pelo integral, das bolachas doces por cookies integrais, já dão uma boa ajuda no emagrecimento. Como são ricos em fibras, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e conseqüentemente, a quantidade de alimentos ingerida. Outra importante vantagem é que o açúcar do alimento é liberado aos poucos na corrente sanguínea, o que contribui com para o controle da glicose sanguínea. Dicas de consumo: substitua os refinados pelas versões integrais. De 3-4 porções por dia.

É isso,

Bjos Minutry

Comer para emagrecer - parte 3

Olá pessoal,

continuando o post...e a melhor notícia é sobre o chocolate!

Aveia - Rica em uma fibra solúvel - a betaglucana - reduz o risco de desenvolvimento de câncer de intestino, diminui o colesterol ruim e controla o açúcar do sangue. Ela também aumenta a sensação de saciedade. Dicas de consumo: o ideal é consumi-la no café da manhã ou nos lanches, com frutas, leite ou iogurtes. De 2 col – 4 col de sopa por dia.

Ovo – por muito tempo ele foi considerado o vilão do aumento do colesterol, mas hoje a história é bem diferente. Ele é rico em proteínas, vitamina A, ácido fólico e colina. E pesquisas demonstram que o costume de comer ovos no café da manhã pode auxiliar na perda de peso. Isso porque ele é rico em aminoácidos essenciais que aumentam a saciedade e faz com que a pessoa ingira menos calorias durante o dia. Dicas de consumo: no café da manhã, 1 ovo mexido ou cozido, com o mínimo de óleo possível, de 3-4x na semana.

Café - A cafeína presente no café, tem ação antioxidante e também age como estimulante, aumentando o metabolismo e ajudando na queima calórica. Dicas de consumo: 3 xícaras por dia do café coado.

Chocolate amargo – O cacau é rico em antioxidantes que previnem o acúmulo de gordura nas células, e especialmente nos ácidos fenólicos que são os maiores responsáveis pela ação emagrecedora. Eles interferem na produção da leptina, o hormônio da saciedade e ainda ajudam a queimar calorias. Pesquisas mostram que ele traz mais saciedade, controla o desejo por doce, traz sensação de bem-estar, melhora à sensibilidade à insulina (que está associada ao estoque de gordura), e ainda melhora o humor. Dicas de consumo: o chocolate tem que ser amargo, acima de 60% de cacau. Os saborizados com menta, laranja amenizam o sabor amargo. A recomendação é cerca de 30g por dia. Pode ser derretido em cima de frutas como morango, damasco, no leite desnatado, raspas em cima da salada de fruta, ou ainda puro.

Azeite extra-virgem - Uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas impede o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal e o azeite extra virgem é riquíssimo nesse tipo de gordura. Além disso, diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, gastrites, hipertensão, dores, osteoporose e até mesmo câncer. Dicas de consumo: 2 colheres de sopa por dia de azeite extra-virgem são suficientes para prevenir o acúmulo de gordura. Usar para temperar saladas, vegetais, pães e torradas.

É isso,

Bjos Minutry

Comer para emagrecer - parte 2

Olá pessoal,

continuando o post sobre os alimentos que dão um "help" no emagrecimento...

Chá mate – O Mate é rico em xantinas (cafeína, teofilina) e tem ação termogênica, aumenta o gasto energético e a queima de gordura. Ele estimula a atividade física e mental, atuando sobre os nervos e músculos, combatendo a fadiga, a sede e a fome, sem deixar efeitos colaterais, como insônia e irritabilidade. Também possui propriedades diuréticas e laxativas. Dicas de consumo: de 4-5 xícaras por dia. Gelado ou quente.

Gengibre – O gengibre é um alimento termogênico, ou seja, ele aumenta a temperatura do corpo, e isso faz com que o organismo gaste mais energia. Com o metabolismo mais acelerado, a queima de gordura é maior. Dicas de consumo: Pode ser consumido como chá, tempero de comida ou em sucos. 1 pedaço de aproximadamente 2 cm 3 vezes ao dia.

Pimenta – É um alimento termogênico que acelera o metabolismo e ajuda na queima de gorduras. Seu principal princípio ativo é a capsaicina que ajuda a reduzir o colesterol total do sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, ajuda a aliviar dores de cabeça, controla os níveis de glicose, aumenta a capacidade pulmonar e ainda ajuda no tratamento da rinite alérgica. Dicas de consumo: pode ser incluída em preparações culinárias, molhos ou como geléia para acompanhar carnes. 3 gramas de pimenta por dia é a quantidade ideal para uma pessoa se beneficiar das suas propriedades.

Vinagre de maçã – Rico em uma substância chamado ácido acético, que melhora a ação da insulina no organismo e impede o acúmulo de gordura. Dicas de consumo: para surtir este efeito, deve-se ingerir 1 colher de sopa do vinagre de maçã 2 x ao dia. Para temperar saladas ou em molhos.

Leite e iogurte – Foi comprovado que o alto teor de cálcio presente nesses alimentos, estimula a queima de gordura no organismo e, assim previne o aumento de peso. Dicas de consumo: de 1000mg à 1200mg de cálcio por dia. Isso seria de 3-4 xícaras de leite ou iogurte por dia, sempre nas versões desnatado ou light.

É isso,

Bjos Minutry

Comer para emagrecer...

Olá pessoal,

Muitos são os alimentos que podem dar aquela "ajudinha" a mais no emagrecimento. Mas hoje vou listar apenas 5, e ao longo desta semana coloco os demais para vocês começarem a incluí-los no dia a dia.

Anote aí...

1. Linhaça – A linhaça é rica em substâncias poderosas como a lignana e fitoestrógeno, que auxiliam na perda de peso. Essas substâncias controlam o apetite e reduzem a quantidade de gordura no organismo. Suas fibras são capazes de absorver a água, formando um gel que retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade. Além disso, ajudam no funcionamento do intestino, previnem alguns tipos de cânceres, ajudam a reduzir o mau colesterol (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL), e ainda ajudam a controlar os níveis de glicose sanguínea. Dicas de consumo: a melhor forma de usufruir dos benefícios é consumi-la em forma de farinha. Se comprar a semente, o ideal é triturar no liquidificador, e guardar em um pote escuro com tampa em geladeira por até 3 dias para evitar que rancifique. Pode adicioná-la em frutas, salada de frutas, em sucos, iogurtes, leite, salpicada em saladas, em receitas de pães, bolos e até massas caseiras. 2 colheres de sopa por dia.

2. Óleo de coco – Seu óleo não é facilmente armazenado pelo organismo como os outros óleos. Ele fornece energia para o metabolismo promovendo mais saciedade. Também é rico em antioxidantes, fortalece o sistema imunológico e ajuda a controlar os níveis de colesterol. Dicas de consumo: Pode ser consumido puro, em pratos doces ou salgados. Em cima de frutas como mamão, banana, ou salada de frutas, iogurtes ou leite fica uma delícia. De 2-4 colheres de chá por dia.

3. Oleaginosas – Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs e amendoim. Ricas em proteína, potássio, fósforo e gorduras boas (mono e poli-insaturadas). Além de controlarem os níveis de glicemia, insulina e colesterol, produzem maior sensação de saciedade e podem ajudar no emagrecimento. Dicas de consumo: ótima opção para os lanches, com iogurtes ou puros, ou até salpicados em saladas. Só cuidado para não exagerar na quantidade, pois são muito calóricas. Castanha do Pará ou Nozes (2 unidades por dia); Castanha de cajú, Amêndoa ou Avelãs (5 unidades por dia); Amendoim (1 colher de sopa por dia).

4. Quinoa – excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, com baixas concentrações de carboidratos e gorduras, e ricas em fibras que prolongam a sensação de saciedade. O carboidrato da quinoa é de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de “gordurinhas”. Ainda previne a osteoporose, o câncer de mama, alguns problemas cardiovasculares, aumenta a imunidade, estimula a memória e ajuda no funcionamento do intestino. Dicas de consumo: pode-se encontrar a farinha de quinoa (utilizada na preparação de tortas e bolos), em flocos (pode ser salpicado em frutas, iogurtes, leite, usado para mingaus ou ainda engrossar sopas) e em grãos (usado para fazer saladas, risotos e sopas).Ideal para substituir o arroz com feijão do dia a dia. De 2-3x na semana.

5. Chá verde ou chá branco – Os dois vêem da erva Camellia sinensis e podem trazer benefícios contra o envelhecimento, doenças cardiovasculares, além de prevenir inflamações na gengiva e até tumores na mama e na boca. Isso devido suas propriedades antioxidantes e substâncias como catequinas e bioflavonóides. Eles aumentam o metabolismo, desintoxicam e facilitam a digestão, auxiliando no emagrecimento. Dicas de consumo: use sempre o há preparado a partir da erva pura, que é mais eficaz. O ideal é fazer o chá e beber logo após o preparo para impedir a oxidação e a perda de suas propriedades. Mas até 24h o chá ainda preserva seus benefícios. Assim é possível preparar o chá de uma vez e se preferir, colocar na geladeira e tomar geladinho ao longo do dia. De 5 à 6 xícaras de chá por dia.

É isso,
Bjos Minutry

Farinha do feijão branco ajuda a emagrecer SIM!

Olá pessoal,

Quantas vezes por semana você come feijão branco??
Raramente deve ser a resposta de vocês...a verdade é que os brasileiros estão consumindo cada vez menos feijão. A novidade, é que o feijão-branco, acredite, ele dá uma "ajudinha" para quem está lutando contra a balança e também ajuda a prevenir o diabetes.

Assim como as outras leguminosas, ele é rico em proteínas, cálcio, ferro e fibras, que trazem saciedade e ajudam no funcionamento do intestino. Mas seu e seu maior triunfo é uma proteína chamada faseolamina que faz com que o organismo absorva menos carboidrato, ajudando assim, na perda de peso e no controle da glicose sanguínea.

Mas isso só acontece no nosso organismo, se ele for ingerido na forma de farinha, uma espécie de extrato de feijão-branco, uma maneira bem eficaz e barata de aproveitar seus benefícios.

Farinha de feijão branco modo de fazer: Lave o feijão branco e deixe secar no sol ou no papel toalha. Quando estiver bem sequinho, triture no liquidificador e peneire. Depois passe no processador. Tome 1 col de chá rasa em 1 copo de 200ml de água 30min antes do almoço e do jantar.

Mas nada de abusar na quantidade achando que quanto mais, melhor! O excesso pode causar problemas intestinais e cólicas.

O estudo mais recente que comprova que a farinha de feijão ajuda a emagrecer foi feito pela Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Ao todo, 50 adultos obesos fizeram uma dieta saudável, mas apenas metade recebeu farinha de feijão antes das refeições. A outra parte, sem saber, recebeu farinha sem efeito.

Depois de oito semanas, quem ingeriu o extrato de feijão-branco estava, em média, 1,7kg mais magro e com o nível de triglicerídeos três vezes menor do que os que receberam só o placebo.

Então, vamos usar a farinha do feijão branco a nosso favor!!

É isso,
Bjos Minutry

10 dicas para controlar a balança no inverno!

Olá pessoal,

continuando o post anterior...

10 dicas para controlar a balança no inverno:

- Não fique mais de três horas sem comer!Comer de 3h em 3h estimula o metabolismo e faz com que você tenha menos chance de cair em tentações.Tenha sempre coisas práticas com você. Barrinhas de cereais, biscoitos integrais, frutas secas, sementes, iogurte light são ótimas opções.

- Café da manhã é essencial! Ele é necessário para “ligar” o nosso organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Uma ótima opção para o inverno é um mingau de aveia com frutas, que conforta o estômago e é rico em fibras que traz mais saciedade!

- Se as saladas não apetecem muito nesta época, inicie a refeição por um legume cozido ou verdura refogada. Isso sacia e aquece, e reduz a quantidade de alimentos ingeridos depois.

- Arroz e feijão no prato! Muitas vezes retiradas do cardápio de quem está de dieta, a dupla é na verdade uma grande aliada para quem quer perder peso! Além dos nutrientes, a combinação proporciona maior saciedade, e como o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evita picos de insulina e estimula o metabolismo.

- Não esqueça de beber pelo menos 2L de líquidos por dia. Nesta época, as pessoas acabam se esquecendo dos líquidos, e hidratação é fundamental para manter a temperatura corporal! Para facilitar, ande com uma garrafinha de água dentro da bolsa e aposte nos chás que trazem inúmeros benefícios para saúde!

- Não deixe as frutas de lado! No friozinho, muita gente torce o nariz para as frutas, mas a dica é consumi-las assadas. Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias.

- Para um jantar mais magrinho e cheio de nutrientes, invista em sopas leves com legumes variados, leguminosas (feijão, grão de bico, etc.) e carnes magras, sem a necessidade de acrescentar macarrão, batata ou mandioquinha. Só o quentinho da sopa já estimula a sensação de saciedade. Mas uma dica é sempre deixar alguns pedaços de legumes ou carnes inteiros, porque a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

- Inclua alimentos termogênicos que aumentam nosso metabolismo e ajudam a enxugar as “gordurinhas” mais facilmente. Gengibre, pimentões e pimenta vermelha, chá verde, vinagre de maçã, canela, guaraná em pó, brócolis, laranja, mostarda, acelga, linhaça, kiwi, sardinha, couve, salmão, aspargos.

- Chocolate quente no inverno é uma delícia e pode fazer parte da dieta!Para deixá-lo mais magrinho, faça com leite desnatado, adoçante e cacau em pó que é rico em antioxidantes!Uma casquinha de laranja na hora de ferver dá um toque todo especial!
Essa versão light tem 80 cal (1 copo de 200ml) contra 160 cal do tradicional. Além disso, o chocolate estimula a produção de serotonina, que no inverno, algumas pessoas tem uma queda desta substância que é responsável pelo controle da ansiedade, depressão, obesidade e sensação de bem-estar.

- Não é preciso fugir de um fondue! O melhor é optar pela "versão light" que já existem nos mercados, ou ainda se for fazer em casa, use queijos mais magros e leite desnatado, e para acompanhar aposte nos legumes e pegue leve nos carboidratos! Lembre-se que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Não é porque tem menos calorias que se pode comer o dobro!

Bjos Minutry

Porque tenho mais fome no inverno?

Olá pessoal,

aquela vontade louca de comer mais e coisas mais "gordurosinhas" no inverno tem explicação fisiológica!

No calor, o centro da fome é inibido com mais facilidade. Você come coisas leves como uma salada, por exemplo, e já está satisfeito. Já em épocas mais frias, a sensação de fome parece realmente ser maior. Isso porque o nosso organismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura corporal, e com isso, aumenta a sensação de fome, especialmente por alimentos mais gordurosos.

A gordura dos alimentos age como reserva de energia e também como isolante térmico. Porém, essa desculpa não funciona nos dias de hoje...os tempos são outros, usamos roupas quentes para nos proteger do frio e podemos comer menos! Mesmo em temperaturas baixas, temos que manter uma dieta saudável, equilibrada e com a combinação alimentar certa.

O inverno diferentemente do que as pessoas pensam, acaba SIM sendo uma ótima fase para iniciar ou manter a dieta. Como o organismo precisa produzir mais calor para manter a temperatura corporal, o metabolismo é acelerado naturalmente. Com o metabolismo acelerado, o organismo gasta mais energia para se manter aquecido, ou seja “queimamos mais calorias”!

Então nada de desculpas, a hora de começar a mudar é hoje e não amanhã!!

Bjos Minutry

Engordou na Páscoa?

Olá pessoal,

a Páscoa acabou certo?Mas aposto que os chocolates ainda não acabaram! E como resistir aos chocolates que ainda estão presentes na despensa?

Bom, se as pessoas comessem o chocolate apenas no domingo, a Páscoa não seria uma data "vilã" das dietas. O problema é que ninguém come somente no domingo. E além do chocolate, existe a colomba que também está presente na vida de quase todo mundo nesta época.

Para evitar prejuízos na balança, o ideal é traçar um plano alimentar e dentro do possível, incluir um "chocolatinho" na semana. Minha sugestão é deixar o chocolate apenas 2x na semana. Pode ser no sábado e no domingo, por exemplo. Jamais na parte da noite, e preferir de sobremesa no almoço ou no lanche da tarde.

Se for no lanche da tarde, sempre equilibrar com algum alimento menos calórico que contém fibra. Pode ser uma fruta, cereal, iogurte light c/ aveia, etc. Evite comer o chocolate sozinho, pois ele é um alimento de alto índice glicêmico, ou seja, ele aumenta a glicemia do sangue rapidinho e a sensação de fome pode ocorrer depois de 1h30 de comer o chocolate.

A porção também não pode ser exagerada, senão do que adiantaria deixar apenas 2x na semana e se acabar no chocolate?

A porção ideal seria 25 à 30g - 2 quadradinhos se for a barra de chocolate, 2 bombons pequenos ou 1 lasca de ovo - esse tamanho de porção vai fornecer em torno de 130 à 170 calorias, depende do chocolate.

No dia em que comer o chocolate é importante tentar fazer uma refeição leve no jantar, diminuindo assim um pouco do carboidrato no dia. Pode ser uma sopa de legumes, grelhado c/ salada ou legumes, um omelete com salada, etc. E se possível caprichar na malhação!

O importante é ter moderação e saber que se você comer o chocolate todos os dias, e estiver fazendo uma dieta, provavelmente você não vai ter bons resultados.

É isso

Bjos Minutry

"Paradoxo da alimentação"

Olá pessoal,

já pararam pra pensar que quanto mais se conhece sobre a importância de uma dieta equilibrada, mais elevam-se os índices de obesidade, mais doenças são diagnosticadas e novos transtornos alimentares surgem. Paradoxo engraçado, não?

Uma hipótese é avaliar a mudança do comportamento alimentar devido ao aumento das pressões sociais, do estresse, das cobranças, a mudança no estilo de vida das pessoas, a rara disponibilidade para fazer refeições tranqüilas, a grande disponibilidade de alimentos prontos em estilo “fast food” , ricos em gordura e altamente calóricos, além da busca da comida como refúgio de um problema maior.

Infelizmente os problemas não irão mudar, mas a forma de reagir e lidar com eles devem e podem mudar agora!

Para proporcionar estímulos e estratégias que te leve a optar por um estilo de vida mais saudável, começe melhorando suas escolhas.

Veja algumas dicas:

• Comprometa-se de verdade com seus novos hábitos e envolva as pessoas que estão às sua volta.
• Conte com apoio de familiares e amigos, torne-os aliados.
• Conte com apoio profissional, (nutricionista, médico, terapeuta, personal trainer).
• Compre alimentos mais frescos e nutritivos.

Escreva tudo que consome em um bloquinho de anotações. No final do dia, leia e reflita o que você pode melhorar.

Reserve 30 minutos, no mínimo, para fazer um exercício físico (pode ser 10 minutos de caminhada ou corrida, 10 min de exercícios abdominais seguidos de alongamento).

Faça alguma atividade que dê prazer e não seja comer ou trabalhar (desenhar, pintar, brincar, ler, ouvir música, cantar, meditar, relaxar, fazer massagem, jogar bola, assistir um filme, fazer um curso).

Se você belisca o tempo todo...Estabeleça horários para as refeições, que devem ser, no mínimo, 6 refeições diárias. Ou ainda deixe coisas saudáveis para você beliscar como: mini cenoura, tomate cereja, pepino, frutas secas (ameixa, damasco, uva passa) e castanhas (do pará, de cajú, amêndoa, etc.).

Se você exagerou um pouquinho... Não continue! Faça uma próxima escolha melhor!

Se você não tem tempo... Procure comprar alimentos práticos para carregar onde você for: frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, bolachas integrais, sanduíches naturais, frutas secas e sementes.

Se alguns alimentos são quase “irresistíveis”, tente não deixar toda hora à vista!

Se ontem rolou uma festa e você abusou... Nada de compensações drásticas. Respeite seu corpo e coma direito hoje!

Aumente o consumo de alimentos fonte de fibras e tente tornar disso um hábito prazeroso: pão, arroz e cereais, quando integrais, podem lhe dar mais saciedade e facilitar o funcionamento do intestino.

Experimente incluir mais alimentos ricos em substâncias que previnem doenças: brócolis, couve-flor, cenoura, tomate, cebola, maçã, azeite, frutas vermelhas, alho, etc.

Procure fazer seu prato mais colorido possível!

Garanta um bom aporte de antioxidantes para seu organismo. Naturalmente, nosso organismo produz radicais livres pelo processo de oxidação. Em outras palavras, o corpo enferruja e para combater isto, deve-se investir em vitamina C das frutas cítricas, vitamina E das castanhas, o beta caroteno da cenoura, do mamão e da manga, além do selênio da castanha do pará.

Nesse mundo repleto de alimentos apetitosos e bombardeado pela ditadura de corpos magros ou “sarados” emerge uma sociedade confusa, ansiosa em busca de um ideal inatingível. No meio disso tudo, tente respeitar o que você É!

É isso, bjos Minutry

Emagrecer sem sofrimento!

Olá pessoal,

Todo mundo sabe que dietas muito radicais, definitivamente não são a melhor forma de emagrecimento. Eliminar do cardápio tudo que você gosta, e não ter "um" prazer no dia, não é a coisa mais inteligente.

O planejamento nutricional, com quantidades estipuladas, evita o que chamamos de “negligência na quantidade”, ou seja, aquela repetida despercebida no prato, aquela exagerada na porção do prato favorito, aquela roubada no biscoito do colega de trabalho, enfim... todos os itens que ingerimos e não percebemos.

O controle com o registro no diário alimentar pode ser muito útil para uma auto-avaliação!No final de cada dia, escreva tudo que você comeu e avalie depois. É importantíssima essa fase de anotação para uma visão real do que acontece em termos de comportamento, ou seja, porção, beliscos, calorias e qualidade de alimentos consumidos.

Dizer não a certos alimentos também pode ser útil, mas não é o critério mais importante. Mais do que dizer não, é dizer sim às massas, tortas, em quantidades moderadas e em menor freqüência que os alimentos mais saudáveis.

Estratégias culinárias que tornem estas massas, tortas, etc... mais lights e saudáveis também podem ser uma opção para diminuir a quantidade de gordura e açúcar da dieta. Trocar alimentos muito industrializados e refinados por alimentos “in natura” , como frutas, vegetais, grãos e cereais integrais, é uma forma de aumentar a qualidade da sua dieta, oferecendo mais vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, que podem ainda auxiliar na prevenção de doenças crônicas, além de aumentar sua qualidade de vida.

Tente não se deseperar e fazer dietas muito radicais, pois a longo prazo não funcionam! Começe com a simples troca de alimentos fritos, empanados e gordurosos por alimentos grelhados, assados e cozidos. Substitua também leites e iogurtes pelas versões light e desnatado, o açúcar pelo adoçante, o refri normal pelo light/zero, e queijos gordurosos pelos mais magros como ricota e cottage. Diminua a frequência dos doces...se você come doce todos os dias, passe a comer 3 x na semana; se come 3x na semana, passe a comer somente 1 vez! Essas simples trocas já vão exercer um efeito muito positivo no emagrecimento.

É isso...Bjos Minutry

Mitos da alimentação

Olá pessoal,

Hoje vou responder algumas dúvidas frequentes que recebo dos pacientes no consultório.




Vamos começar com a frase campeã da polêmica...

"Carboidrato depois da 18h00 engorda?"

Bom, primeiro nosso organismo não é capaz de saber as horas exatas para começar a estocar gordura. Na verdade, o que acontece, é que normalmente à noite as pessoas acabam reduzindo suas atividades (ficam em casa deitadas, vendo TV, etc) sem grandes gastos calóricos. Para esse tipo de pessoa, realmente diminuir a quantidade de carbos pode auxiliar no emagrecimento. Porém, para aquelas que vão para academia, trabalham ou estudam de noite, o carboidrato é essencial. O ideal, neste horário é consumir os carboidratos integrais (pão integral, arroz integral, aveia, entre outros) que fornecem fibras e trazem mais saciedade ao organismo.

"Se eu ficar sem comer emagreço?"
Não, não...ficar sem comer não é a melhor idéia para emagrecer. Isso porque o jejum faz com que o metabolismo fique mais lento e a perda de peso não ocorre de maneira normal, ou seja, além de fazer mal à saúde, a perda de peso é basicamente às custas de líquidos e massa muscular, o que definitivamente não é eficaz. Assim que retornar à dieta normal, o organismo se recupera e passa a aumentar o peso, tentando manter uma reserva maior de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum. Portanto esqueça o jejum!

"Beber líquidos durante às refeições engorda?"

Na verdade não. O que pode acontecer, é se a pessoa tomar uma grande quantidade de líquidos junto com a refeição, pode dilatar o estômago. Os líquidos ingeridos diluem os sucos gástricos e por isso, se beber muito, a digestão será prejudicada.
O ideal é beber líquidos sem gás e com poucas calorias. 1 copo de 200ml é o recomendado. Pode ser sucos naturais (melão, abacaxi, limão, etc.) ou ainda chás light. Os refrigerantes devem ser evitados mesmo sendo ligh/zero, devido ao gás que pode dilatar mais ainda o estômago.

"Tomar água em jejum emagrece"

Já pensou se fosse verdade? Que maravilha! A água por si só não pode destruir ou diminuir as células de gordura. Água é importante ao longo do dia, e no mínimo devíamos ingerir 2L por dia. Mas infelizmente não tem o poder de nos emagrecer.

Bjos Minutry

Quanto devo emagrecer?

Olá pessoal,

11 em cada 10 mulheres sentem que precisam perder peso, nem que seja pelo menos um mísero quilo...e arriscaria dizer que dessas, a maioria gostaria de eliminar mesmo 3 Kg na balança. Mas porque sempre perder 3Kg? Seria um número cabalístico para perda de peso?

Bom, brincadeiras à parte, a perda de peso é necessária a partir do momento que o excesso de peso passa a prejudicar sua saúde, ou quando você se sente desconfortável com seu corpo. Mas você já parou para pensar que muitas vezes isso não é necessário?! Perder peso virou moda e como todo exagero ou excesso, você pode desenvolver problemas de saúde relacionados à perda de peso excessiva, ou ainda se tornar uma “chata” para seus amigos.”Eu não como isso porque engorda...eu não como aquilo se não engorda”...na verdade tudo que você comer em excesso engorda!!Até Fruta!

Por isso, relaxe e não fique neurótica! Não ache que o ideal é eliminar toda a gordura de seu corpo, o que está longe de ser correto! Existe uma porcentagem adequada de gordura corporal, dependendo de sua faixa etária e sexo, ela é necessária para proteção de seus órgãos, síntese de hormônios e manutenção da temperatura corporal.

Pare e pense realmente quem quer que você emagreça...Você ou os Outros?Se a resposta for você, ótimo!!Comece uma reeducação alimentar, procure um especialista, mas sem “neurose”. Aprenda a comer alimentos saudáveis e de vez enquando se dê o luxo de cair nas tentações, pois afinal, elas também fazem parte de um prazer inigualável em nossas vidas.

Beijos Minutry

"Comendo bem-estar"

Olá pessoal,

Hoje vou falar um pouquinho de como a alimentação pode influenciar no nosso humor. Sabe aquela "desculpinha" de que "estou de TPM e preciso de chocolate", "estou esterssada preciso comer" ??Pois é, tem fundamento!

A serotonina é o neurotransmissores que mais exerce influência sobre os nossos estados de ânimo. Responsável pela sensação geral de bem-estar, melhora o humor, a qualidade do sono e alivia enxaquecas.

Estudos científicos comprovam que pessoas com baixos níveis de serotonina tendem a ser mais deprimidas, negativas e compulsivas na ingestão de alimentos como doces e chocolates (sinal claro de ansiedade!!).

Os níveis cerebrais de serotonina são um indicativo de como é importante a relação entre os alimentos e o nosso equilíbrio emocional. Eles estão diretamente ligados à ingestão de alimentos ricos em triptofano - um aminoácido que potencializa a produção de serotonina. O triptofano é encontrado, principalmente, em carnes magras, peixes, peru, leite e iogurtes desnatados, queijos brancos, nozes e leguminosas.

Além da serotonina, uma série de outras substâncias essenciais para o equilíbrio do coquetel químico que controla o nosso humor dependem de tipos específicos de alimentos.

Veja abaixo alguns grupos alimentares e nutrientes essenciais para gerar e manter esse equilíbrio químico-emocional:

B1 (Tiamina) - Facilita a absorção de oxigênio pelo cérebro, além de auxiliar o funcionamento do Sistema Nervoso, possuindo um papel importante nas funções relacionadas com cognição e memória. Age também na produção de energia, no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Alimentos indicados: gérmen de trigo, semente de girassol, levedo de cerveja, lentilha, soja, leite de soja, farinha de soja, milho verde, cereais integrais, pinhão e farinha de trigo integral.

B3 (Niacina) - Além de aumentar a habilidade dos glóbulos vermelhos de carregar oxigênio, atua na obtenção de energia e no metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos.

Alimentos indicados: atum, carnes, leite, ovos, levedo, arroz integral e cereais integrais.

B6 (Piridoxina) - Essa vitamina é bastante indicada para amenizar alguns sintomas da TPM , como enjôo, dores de cabeça, irritabilidade, cólicas e dores nas mamas. A Piridoxina também é importante por fazer parte da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina.

Alimentos indicados: fígado, frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.

B12 (Cobalamina) - Também é indicada para amenizar sintomas da TPM. É importante para o humor principalmente por ajudar no transporte de ácido fólico. Um nível considerável de pessoas com depressão apresentam carência de vitamina B12.

Alimentos indicados: leite e derivados, atum, carne bovina, salmão, ostras, ovos, alimentos industrializados fortificados.

Ácido Fólico - Juntamente com a Vitamina B12, atua na produção de neurotransmissores. Colabora na manutenção dos níveis de serotonina.

Alimentos recomendados: espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras, couve de bruxelas, soja, laranja, melão, maçã.

Cálcio - Participa da transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares. Além de regularizar a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

Alimentos indicados: leite e iogurte desnatados, queijos magros, alimentos enriquecidos com cálcio.

Magnésio - Participa da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos. Também atua na produção de energia.

Alimentos recomendados: soja e derivados (leite, suco, tofu), tomate, caju, peixes, espinafre, arroz integral, aveia e cereais fortificados, nozes e castanhas.

Selênio - Alguns estudos sugerem que este mineral antioxidante tem grande participação no estado de humor. Pessoas que têm carência de selênio seriam mais depressivas, irritadas e ansiosas.

Alimentos recomendados: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes.

Vale lembrar que assim como cada um tem o seu humor, sua personalidade e o seu funcionamento orgânico individual, é importante a visita a um nutricionista para identificar as reais carências nutricionais.

No mais, fica a dica de que é fundamental usar o nosso privilégio de poder escolher a nossa alimentação para garantir outro privilégio: a alegria!!!

É isso...Bjos Minutry

Compromisso em mudar!

Olá people!!!
Primeiramente gostaria de convidá-los para também acessar meu site http://www.vivaleve.com.br/. Lá vocês encontrarão diversas matérias e receitas, mas de uma maneira mais formal e didática!Aqui é o espaço para eu falar com vocês de uma maneira mais informal, como eu costumo falar com meus pacientes no consultório.

E o primeiro tema será o compromisso de mudar. Compromisso com vocês em primeiro lugar. Mudança de estilo de vida, não é um processo simples, mas também não é impossível. É preciso força de vontade e determinação assim como qualquer outra atividade diária como trabalho, academia ou estudos.

A primeira pergunta que vocês devem fazer para si mesmos é: "EU REALMENTE QUERO MUDAR?". Seja para você que quer emagrecer, ou você que tem problemas no coração e continua comendo frituras, carnes gordurosas "regadas de colesterol"...ou ainda você diabético que insiste em comer um "docinho", que ao seu ver não fará mal algum para sua saúde.

Para começo de conversa, vocês tem que mudar por vocês e não pelos outros!!Não pelos amigos que vivem "zuando" com sua vantajosa circunferência abdominal; pelo pais que sempre falam "Não como isso!Não coma aquilo"; pelo namorado(da) que "insinua" que você está gorda(gordo)dizendo "Não amor, você não está gorda (do) você só está cheinha". - Detalhe que o significado desta frase é: "Não amor, você não está gorda (do) você só está uma bola"!!

Mas se tudo isso não te atinge, Ok! Deixe então as pessoas falarem, porque afinal você é feliz do jeito que você é!!Gordinhas(os) podem ser tão bonitas(os) e sexy como qualquer sarada(do) por aí...a questão é saber se aceitar, se gostar, se valorizar!!!

Mas a maioria não é bem assim...lidar com esses problemas pode parecer simples, mas pode causar problemas sociais, psicológicos, baixa auto-estima, depressão, trantornos alimentares, etc, etc. São poucos os que conseguem conviver bem com o excesso de peso em uma sociedade onde há uma "cultura do corpo perfeito" - Eu nunca conheci ninguém...no fundo, no fundo, todos sofrem com as "brincadeiras" e os apelidos.
Então se você decidiu mudar a alimentação, o estilo de vida, é hora de se organizar e não desistir diante de um obstáculo. Se saiu da dieta um dia, ou não fez exercícios, não desanime!No dia seguinte recomeçe tudo de novo!!

Procure ajuda de um nutricionsita ou médico e tome iniciativa porque reclamar que está "gorda(do)" e não fazer nada para mudar esta situação não adianta!

Bom, pra começar é isso...
Beijokas

Minutry