Dicas de alimentação para as festas de fim de ano

Olá pessoal,

As festas de fim de ano estão chegando e com elas muitas tentações irresistíveis. Ceias fartas de alimentos altamente calóricos como pernil, rabanadas, panetones, fazem parte da nossa cultura alimentar.

Quem está de dieta deve evitar os alimentos mais calóricos e não repetir a dose nos dias que se seguem, pois senão, o esforço de muitos quilos perdidos pode voltar bem mais rápido do que se imagina.

Porém, não é preciso eliminar totalmente do cardápio os pratos tradicionais. É possível conciliar saúde com prazer, basta saber prepará-los de uma forma mais saudável.

O problema maior é que além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral, as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana que se segue para “emendar com a comilança” do Reveillon. Os excessos podem causar problemas digestivos, intestinais e complicações à saúde principalmente para quem tem histórico de diabetes, hipertensão e colesterol elevado.

Economizar calorias antes das festas, pensando que assim você poderá se ”esbaldar” na ceia também não é uma boa estratégia. Depois de uma restrição alimentar, naturalmente a pessoa vai acabar comendo muito mais na ceia do que se estivesse mantendo um ritmo normal de alimentação. O ideal é fazer 5 refeições ao dia bem equilibradas, rica em fibras, frutas, verduras, legumes, carnes magras, alimentos integrais e muita água.

Outro fator que devemos lembrar é que toda nossa ceia é importada da Europa, onde no Natal está nevando. Em um país tropical como o nosso, ingerindo alimentos pesados e gordurosos, o organismo fica concentrado na digestão da comida em excesso, o fluxo sanguíneo é desviado para o tubo digestivo e o estômago fica produzindo muito ácido. O resultado é moleza, sonolência, dor de cabeça e irritabilidade, resultados de uma má digestão. Após a ceia o ideal seria esperar umas 2 horas antes de se deitar e de preferência manter-se em movimento, evitando piorar a digestão e mantendo um sono tranqüilo.

Para economizar nas calorias prefira de entrada uma boa salada de folhas e molhos a base de iogurte desnatado. Carnes como peru, chester e peixe, são as melhores opções. Cuidado com as nozes, castanhas, etc; apesar de saudáveis são riquíssimas em calorias. De sobremesa prefira os doces light, frutas e doces à base delas. Procure utilizar em suas receitas os alimentos nas versões light (margarina light, creme de leite light, etc.), e não abuse nas bebidas alcoólicas.

Todo mundo sai um pouco da rotina alimentar nesta época, não dá para ser radical e tentar fugir de todas as tentações. É possível comer de tudo com moderação escolhendo preparações mais saudáveis.

Boas Festas!

Bjos Minutry

Você sabe o que é intolerância a lactose?

Olá pessoal,

muito se fala em lactose, e para esclarecimento geral resolvi colocar um post mais técnico sobre o assunto. A nutris funcionais abominam o leite!!Eu tenho como base a funcional também, mas acredito que tudo deve ter moderação. Mas devo concordar que realmente quando se tira o leite (e derivados) da vida de uma pessoa, a melhora é inacreditável. Pessoas com rinite e enxaquecas por exemplo,melhoraram os sintomas na primeira semana sem ingerir o alimento!!

Intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose, resultado da deficiência ou ausência da enzima intestinal chamada lactase. Esta enzima possibilita decompor o açúcar do leite em carboidratos mais simples,para a sua melhor absorção. Este problema ocorre em cerca de 25% dos brasileiros.

Há três tipos de intolerância à lactose, que são decorrentes de diferentes processos. São eles:

1) deficiência congênita da enzima;

2) diminuição enzimática secundária a doenças intestinais;

3) deficiência primária ou ontogenética.

O primeiro tipo é um defeito genético muito raro, no qual a criança nasce sem a capacidade de produzir lactase. Como o leite materno possui lactose, a criança é acometida logo após o nascimento.

O segundo tipo é bastante comum em crianças no primeiro ano de vida e ocorre devido à diarréia persistente, pois há morte das células da mucosa intestinal (produtoras de lactase). Assim, o indivíduo fica com deficiência temporária de lactase até que estas células sejam repostas.

Estatisticamente, o terceiro tipo é o mais comum na população. Com o avançar da idade, existe a tendência natural à diminuição da produção da lactase. Esse fato é mais evidente em algumas raças como a negra (até 80% dos adultos têm deficiência) e menos comum em outras, como a branca (20% dos adultos).

Devido a essa deficiência, a lactose não digerida continua dentro do intestino e chega ao intestino grosso, onde é fermentada por bactérias, produzindo ácido láctico e gases (gás carbônico e o hidrogênio, que é usado nos testes de determinação de intolerância à lactose). A presença de lactose e destes compostos nas fezes no intestino grosso aumenta a pressão osmótica (retenção de água no intestino), causando diarréia ácida e gasosa, flatulência excessiva (excesso de gases), cólicas e aumento do volume abdominal.

Os sintomas mais comuns são náusea, dores abdominais, diarréia ácida e abundante, gases e desconforto. A severidade dos sintomas depende da quantidade ingerida e da quantidade de lactose que cada pessoa pode tolerar. Em muitos casos pode ocorrer somente dor e/ou distensão abdominal, sem diarréia. Os sintomas podem levar de alguns minutos até muitas horas para aparecer. A peristaltase, ou seja o movimento muscular que empurra o alimento ao longo do estômago pode influenciar o tempo para o aparecimento dos sintomas. Apesar de os problemas não serem perigosos, eles podem ser bastante desconfortáveis.

Conforme fomos crescendo, alguns de nós permaneceram com o hábito de tomar um copo de leite ao dormir ou até mesmo ao acordar, ao passo que outros desenvolveram até mesmo um certo asco ou intolerância orgânica pelo alimento.

De uma forma ou de outra, o que podemos tirar de tudo isso é que todo os recém-nascidos precisam de leite. De preferência do peito da mãe, pois além de ser mais completo nutricionalmente, tem todo um valor simbólico na relação mãe-bébé.

Mas, por que será então que alguns continuam incorporando-o a sua alimentação regular enquanto outros não sentem a sua menor falta?

Levando-se em consideração a necessidade de um organismo adulto para o consumo de leite, teremos muitas opiniões e saberes divergentes, cada qual embalado por uma teoria e prática mais convincente.

Atualmente, temos percebido, cada vez mais, a não inclusão ou baixa recomendação de leite e seus derivados nas dietas de emagrecimento. Nessa perspectiva, alguns médicos e nutricionistas acreditam que as proteínas presentes no leite atrapalham o processo de digestão. Outros acham que seu alto poder calórico pode ser substituído pelo leite de soja, que tem valor energético menor e nutricional maior. Outros ainda crêem que o leite atrapalha o processo de aceleração do metabolismo, dificultando a transformação dos alimentos em energia. Alguns outros, ainda, talvez mais evolucionistas, dispensam o leite por considerarem o homem o único mamífero que ingere leite após a vida adulta, o que não muda muito o estado de coisas, já que os animais adultos talvez o quisessem, mas enfim não sabem como pedi-lo.

A grande questão é que, independente dos rumores que o leite vem causando no que se refere a sua incorporação na alimentação ou não, é extremamente importante que se conheça seus benefícios e malefícios nutricionais para que cada um possa tomar as suas próprias conclusões e decisões particulares.

Nutricionalmente, o leite fornece todos os aminoácidos essenciais, carboidratos e gorduras, tendo suas proteínas um grande valor biológico que pode ser comparado inclusive ao da carne e ao do peixe. Além disso, é rico em sais minerais, como o cálcio e o fósforo, desempenhando um papel muito importante na manutenção de músculos e ossos saudáveis e na prevenção da osteoporose.

O leite possui um alto teor de gorduras, que garante um elevado valor energético, mas, por outro, conta com a presença de vitaminas solúveis na gordura, que tem um grande poder de reserva orgânica, tais como as vitaminas A, D, E e K. Por isso o ideal é optar sempre pelo desnatados, queijos brancos, frescos e iogurtes light, pois têm menos gordura e açúcar. As vitaminas sofrerão alteração, mas a fonte de cálcio e fósforo se manterá.

Algumas pessoas se sentem mal principalmente quando tomam o leite antes de praticar atividade física, por isso, se é seu caso, deixe-o para tomá-lo longe dos exercícios físicos.

É isso,   

Bjos Minutry

Saiu na Mídia

Revista Go Where dezembro de 2010

Revista - Vida Natural e Equilibrio novembro 2010

Revista Gloss - outubro 2010

Revista Contigo - agosto de 2010

Revista Corpo a Corpo - julho 2010

Revista Shape -julho de 2010

Revista Dieta Já - julho de 2010

Revista Malu - Julho de 2010

Revista Malu - maio de 2010

Revista Shape - março 2010 
Revista Bárbara - março de 2010

Inchaço sob controle!

Olá pessoal,

No período da TPM e no período menstrual é quando o problema se torna mais evidente devido à grande oscilação hormonal. A progesterona, é o hormônio que altera o mecanismo de equilíbrio hídrico, favorecendo a retenção de líquido no organismo.

A retenção de líquidos acomete 9 em cada 10 mulheres e pode acarretar uma variação no peso de 1 até 2Kg no dia.

Ou seja, além de irritadas e sensíveis a gente também incha!!

Saiba então como controlar este problema...

Quais alimentos devem ser evitados?

• Deve-se adotar uma dieta com menos sal (sódio) possível. Evitar alimentos industrializados, embutidos e enlatados que contém muito sódio como: salsichas, presunto, mortadela, salame, queijos amarelos, frios em geral, sucos em pós, temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho shoyu, picles, azeitonas, ervilhas e legumes enlatados, carnes com muito sal como bacalhau e carne-seca, etc.
• Outro aditivo, o glutamato monossódico, também deve ser evitado! Até mesmo aquelas “inocentes sopinhas” de saquinho com baixas calorias, que são ricas em sódio.
• Os refrigerantes mesmo sendo light ou zero também devem ser evitados devido ao teor do sódio. Por isso, sempre leia o rótulo dos alimentos e fuja dos que tem glutamato monossódico ou sódio em sua composição.
• Alimentos com alto Índice Glicêmico (IG), ou seja, que demandam uma grande quantidade de insulina para serem absorvidos pelo organismo, também devem ser evitados. Isso porque apesar de não terem alto teor de sódio, a insulina, por sua vez, retém sal é água, o que contribui com o inchaço. Por isso, é importante controlar também a ingestão de carboidratos simples, feitos com farinha branca como as massas, pães, batata, mandioca, beterraba, arroz branco, doces e o açúcar.

Quais alimentos ajudam a desinchar? 

• Primeiro fator é beber muita água para limpar o organismo, pois além de estimular os rins e melhorar a circulação, ajuda a equilibrar a quantidade de sódio no organismo e a eliminar as toxinas!
• Invista em hortaliças e frutas que facilitam e prolongam a digestão, melhorando a absorção de minerais que evitam a retenção
• Consuma alimentos naturalmente diuréticos, como: como chuchu, pepino, melancia, melão, pêra, abacaxi, tomate, broto de feijão, aipo, alcachofra, erva-doce, acelga, berinjela, espinafre, brócolis, couve, gengibre e canela.
• Alimentos ricos em potássio, também podem ajudar! Este mineral ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo. Banana, berinjela, água de coco, sementes de linhaça, tomate, melão, pêssego, laranja e espinafre, são boas fontes deste mineral.
• Aposte no magnésio que previne a retenção de líquidos. Abacate, cereais integrais, granola, arroz integral, castanhas, legumes e vegetais verdes.
• Inclua alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6. Eles agem na redução dos níveis de homocisteína, proteína presente no sangue que aumenta com a idade e prejudica a circulação. São eles: frango, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho, sementes de gergelim.
• Alimentos ricos em silício normalizam a capacidade de retenção hídrica entre as células. Ótimas fontes são aveia, cevada, salsa, nabo, alho, avelã, castanha do Pará feijão, centeio, trigo e geléia real.
• Abuse do temperos naturais como alho, salsinha, salsão, cebola, orégano, hortelã, limão, manjericão, gengibre, coentro e cominho. Assim você dá mais sabor aos alimentos sem precisar adicionar sal.

Ah, claro que ficar sentada o dia todo não vai ajudar em nada!!Mexa-se!

É isso, bom feriadinho!

Bjos Minutry

Happy Hour light...

Olá pessoal,

Parece impossível se controlar no barzinho e nas baladinhas, mas quem busca um estilo de vida mais saudável realmente tem que continuar a dieta no final de semana para não "estragar" o esforço da semana inteira.

Isso não significa deixar de sair e se divertir com medo de não resistir às tentações. As escolhas quem faz é você, e em todo boteco tem sempre uma opção mais saudável...é só querer enxergar!!

• Para beber, se possível fuja do álcool!! Escolha bebidas com zero calorias como: chá mate ou verde, refrigerante zero/light, água tônica light ou até mesmo suco de fruta com adoçante!Suco de melão, abacaxi com hortelã, morango, maracujá e melancia são ótimas opções!
• Mas se não resistir ao álcool (como eu nunca resisto) procure os drinks a base de fruta e adoçante e limite-se a tomar apenas 1 ou 2 doses (caipirinhas de frutas com saquê, pinga ou vodka). Fuja das cervejas e dos Chops, pois provavelmente você não irá conseguir tomar apenas um copinho, certo?!
• A caipirinha de limão c/ açúcar e pinga (200 ml) tem cerca de 300 Kcal. Usando adoçante as calorias vão p/160 cal. Por isso quem fala "Afeee" quando peço caipiroska sem açúcar e com adoçante é melhor começar a parar de me zuar... kkk...Assim você já economiza as calorias sem abrir mão do prazer!
• Vinho branco, tinto ou champagne também tem menos calorias, e pelo menos no caso do vinho tinto ainda traz benefícios para a saúde. Mas também nada de exageros!
• Para comer, passe longe das frituras! Pastéis, batata frita, polenta, mandioca, salgadinho (bolinha de queijo, bolinho de bacalhau, etc.) são extremamente calóricos e gordurosos e impossíveis de comer 1 só. Uma boa opção são as porções de filé mignon em tiras, carne acebolada ou frango em filete, sem ser à milanesa ou empanado. Essas proteínas vão te deixar saciado por mais tempo, e evitar que você "extrapole" no happy hour.
• Outras opções saudáveis: tábua de frios magros (lombinho canadense, peito de perú, mussarela de búfala e queijo branco), porção de azeitonas, bruschetas, sashimis de salmão, palitinhos de vegetais no gelo, canapés de carpaccio ou até mesmo um sanduíche mais natural como por exemplo, queijo branco + peito de perú+ tomate seco no pão Ciabatta.
  
  Enjoy:)

É isso

Bjos Minutry

Canela contra Diabetes tipo 2

Olá pessoal,

A canela tem apresentado resultados muito interessantes no tratamento da diabetes tipo 2. Um estudo publicado no ano passado no American Collegue of Nutrition, concluiu que a inclusão da canela na alimentação diária pode diminuir alguns fatores de risco associados a diabetes e  a doença cardiovascular.

 

Uma sugestão para o café: depois de pedir o seu expresso, dilua com um pouco de água e acrescente canela... 

Nos dias mais quentes, além da canela e de um pouco de água, junte ao seu café algumas pedras de gelo e casca de limão... fica delicioso e sem açúcar!

A canela também pode ser salpicada em frutas, sucos e shakes!

É isso,
Bjos Minutry



Por isso se você, é diabético ou conhece alguém próximo que sofre desta doença, comece a incluir a canela na sua alimentação!

Pasta de abacate

Olá pessoal,

para começar a semana uma receintinha Megafuncional...com abacate!Para quem passa longe do abacate com medo das calorias, é melhor começar a mudar de idéia...

Benefícios:

- Atua como um protetor das células e é rico em vitaminas A e E que são antioxidantes;

- Contém, também, vitaminas do complexo B, além de alguns sais minerais: ferro, cálcio e fósforo, entre outros;

- Ajuda a neutralizar as gorduras de outros alimentos, diminuindo os triglicérides e o colesterol ruim (LDL);

- Comprovado por pesquisas, a gordura do abacate, ao invés de engordar, ajuda a emagrecer! Isso porque ele ajuda a reduzir o índice glicêmico, mantendo os níveis de glicose no sangue mais baixos e a conseqüente produção de insulina. O que resulta em menores picos de fome e ainda ajuda a manter a cintura mais fina!

PASTA DE ABACATE

Ingredientes:

- 2 abacates bem maduros

- 1 limão

- 1 colher de café de mostarda

- 2 cebolas raladas

- sal a gosto

- pimenta do reino a gosto

Preparo:

- Amasse o abacate;

- Coloque o suco de limão, a mostarda, as cebolas e misture bem;

- Tempere com sal e pimenta a gosto;

- Bata no liquidificador até obter um creme homogêneo;

- Usar para passar no pão integral, na torrada ou para "dipar" com tirinhas de vegetais

É isso,
Bjos Minutry