Como não deixar de lado frutas, verduras e legumes no inverno?

Olá pessoal,

Continuando o Post sobre inverno...

Nesta época, muita gente acaba deixando de lado a frutas e as fibras na alimentação. Isso porque - realmente tenho que concordar - saladas e frutas não apetecem muito. Todo mundo prefere um chocolate quente na hora do lanche, um bolinho quentinho, um pãozinho na chapa, e daí consequentemente as fibras são esquecidas!

Para evitar que isso ocorra, é só mudar a forma de preparo dos alimentos! As saladas podem ser substituídas por sopas de legumes que podem ser usadas na entrada, antes do prato principal. Uma boa estratégia para quem está querendo emagrecer, pois traz mais saciedade! Também podem ser preparados purês de legumes (cenoura), legumes podem ser levados ao forno (como tomate recheado).

As frutas podem ser aquecidas! Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias. Mingaus também são ótimas opções para o café da manhã!

Hoje vou dar uma de "Palmirinha" e vou colocar algumas receitinhas muuuito fáceis de fazer!

Mingau light – Rende 1 porção de 230 cal
2 col de sopa de aveia
1 col de sopa de farelo de linhaça
200ml de leite desnatado
1 col chá de canela
1 banana prata cortada
1 col de sopa de amêndoas torradas
Adoçante próprio para fogo a gosto

Misture o leite, a aveia, a linhaça e o adoçante e leve ao fogo até engrossar. Sirva com a banana cortadinha e salpique a canela e as amêndoas.

Salada de frutas assada (rende 10 porções) - 80 cal cada
1 abacaxi descascado e cortado em cubos / 1/2 xíc. (chá) de água / adoçante culinário a gosto / 1 maçã descascada e cortada em cubos/ 1 pera descascada e cortada em cubos/ 1 manga descascada e cortada em cubos/ 2 xíc. (chá) de morango partido ao meio/ 10 damascos secos cortados em tiras/ Canela em pau a gosto

Modo de fazer : No liquidificador, bata 1/4 do abacaxi com a água e o adoçante até virar um suco. Distribua o restante do abacaxi, as outras frutas e a canela em uma fôrma refratária. Regue com o suco. Cubra a fôrma com papel-alumínio. Leve ao forno (médio) por 30 minutos.

Sopa de legumes - 80 cal por porção

Ingredientes:
½ cebola ralada / 2 cenouras em rodelas / 2 chuchus em cubos
2 abobrinhas em cubos / 1 xícara de vagem picada
2 tomates (sem pele) em cubos / 2 talos de salsão em tiras
1 talo de alho poró em rodelas finas / 1 colher (sobremesa) azeite
sal a gosto / 2 litros de água / 2 cubos de caldo de legumes
folhas de hortelã / 2 colheres (sopa) salsa picada

Modo de preparo: Numa panela grande, refogar a cebola no azeite, acrescentar os legumes e temperar com sal a gosto. Acrescentar a água, o caldo de legumes e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as folhas de hortelã, a salsa e servir. Rendimento: 4 porções

Tomate recheado com atum e ricota

2 tomates
1 col de sopa de atum + 1 col de sopa de ricota (em cada tomate)
salsão e salsinha a gosto

Modo de fazer: Corte a ponta do tomate. Retire a polpa com auxílio de uma colher e reserve. Em uma frigideira refogue com alho a polpa, o atum e a ricota. Rechear os tomates com este refogado. Salpicar 1 colher de chá de queijo ralado e 1 fio de azeite em cima do tomate. Levar ao forno por uns 20 minutos. Pode substituir o atum por peito de frango desfiado.

10 dicas para controlar a balança no inverno!

Olá pessoal,

continuando o post anterior...

10 dicas para controlar a balança no inverno:

- Não fique mais de três horas sem comer!Comer de 3h em 3h estimula o metabolismo e faz com que você tenha menos chance de cair em tentações.Tenha sempre coisas práticas com você. Barrinhas de cereais, biscoitos integrais, frutas secas, sementes, iogurte light são ótimas opções.

- Café da manhã é essencial! Ele é necessário para “ligar” o nosso organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Uma ótima opção para o inverno é um mingau de aveia com frutas, que conforta o estômago e é rico em fibras que traz mais saciedade!

- Se as saladas não apetecem muito nesta época, inicie a refeição por um legume cozido ou verdura refogada. Isso sacia e aquece, e reduz a quantidade de alimentos ingeridos depois.

- Arroz e feijão no prato! Muitas vezes retiradas do cardápio de quem está de dieta, a dupla é na verdade uma grande aliada para quem quer perder peso! Além dos nutrientes, a combinação proporciona maior saciedade, e como o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evita picos de insulina e estimula o metabolismo.

- Não esqueça de beber pelo menos 2L de líquidos por dia. Nesta época, as pessoas acabam se esquecendo dos líquidos, e hidratação é fundamental para manter a temperatura corporal! Para facilitar, ande com uma garrafinha de água dentro da bolsa e aposte nos chás que trazem inúmeros benefícios para saúde!

- Não deixe as frutas de lado! No friozinho, muita gente torce o nariz para as frutas, mas a dica é consumi-las assadas. Maçã, banana, pêra e até salada de frutas aquecidas no forno ou no micro-ondas, com canela e especiarias ficam uma delícia e ainda mantém todos os nutrientes! São opções que aquecem o corpo e tem poucas calorias.

- Para um jantar mais magrinho e cheio de nutrientes, invista em sopas leves com legumes variados, leguminosas (feijão, grão de bico, etc.) e carnes magras, sem a necessidade de acrescentar macarrão, batata ou mandioquinha. Só o quentinho da sopa já estimula a sensação de saciedade. Mas uma dica é sempre deixar alguns pedaços de legumes ou carnes inteiros, porque a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

- Inclua alimentos termogênicos que aumentam nosso metabolismo e ajudam a enxugar as “gordurinhas” mais facilmente. Gengibre, pimentões e pimenta vermelha, chá verde, vinagre de maçã, canela, guaraná em pó, brócolis, laranja, mostarda, acelga, linhaça, kiwi, sardinha, couve, salmão, aspargos.

- Chocolate quente no inverno é uma delícia e pode fazer parte da dieta!Para deixá-lo mais magrinho, faça com leite desnatado, adoçante e cacau em pó que é rico em antioxidantes!Uma casquinha de laranja na hora de ferver dá um toque todo especial!
Essa versão light tem 80 cal (1 copo de 200ml) contra 160 cal do tradicional. Além disso, o chocolate estimula a produção de serotonina, que no inverno, algumas pessoas tem uma queda desta substância que é responsável pelo controle da ansiedade, depressão, obesidade e sensação de bem-estar.

- Não é preciso fugir de um fondue! O melhor é optar pela "versão light" que já existem nos mercados, ou ainda se for fazer em casa, use queijos mais magros e leite desnatado, e para acompanhar aposte nos legumes e pegue leve nos carboidratos! Lembre-se que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Não é porque tem menos calorias que se pode comer o dobro!

Bjos Minutry

Porque tenho mais fome no inverno?

Olá pessoal,

aquela vontade louca de comer mais e coisas mais "gordurosinhas" no inverno tem explicação fisiológica!

No calor, o centro da fome é inibido com mais facilidade. Você come coisas leves como uma salada, por exemplo, e já está satisfeito. Já em épocas mais frias, a sensação de fome parece realmente ser maior. Isso porque o nosso organismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura corporal, e com isso, aumenta a sensação de fome, especialmente por alimentos mais gordurosos.

A gordura dos alimentos age como reserva de energia e também como isolante térmico. Porém, essa desculpa não funciona nos dias de hoje...os tempos são outros, usamos roupas quentes para nos proteger do frio e podemos comer menos! Mesmo em temperaturas baixas, temos que manter uma dieta saudável, equilibrada e com a combinação alimentar certa.

O inverno diferentemente do que as pessoas pensam, acaba SIM sendo uma ótima fase para iniciar ou manter a dieta. Como o organismo precisa produzir mais calor para manter a temperatura corporal, o metabolismo é acelerado naturalmente. Com o metabolismo acelerado, o organismo gasta mais energia para se manter aquecido, ou seja “queimamos mais calorias”!

Então nada de desculpas, a hora de começar a mudar é hoje e não amanhã!!

Bjos Minutry

Hábitos alimentares na adolescência!

Olá pessoal,

Tenho recebido muitos adolescentes em meu consultório preocupados com a imagem, e não é muito difícil de se imaginar o que eles buscam. As meninas querem ficar magérrimas, e os meninos, claro, querem ficar "bombados"!Mas a questão é que nem sempre conseguimos o resultado esperado, pois fisiologicamente o corpo está em fase de mudança e temos que respeitar os limites corporais de cada pessoa. O duro é fazer eles entenderem que nesta fase de mudança, provavelmente os "resultados idealizados", não serão atingidos.

Daí que vem os problemas como trantornos alimentares, anorexia, bulimia, vigorexia - transtorno que ocorre normalmente nos meninos que ao se olharem no espelho se veem fracos, mesmo estando musculosos e super fortes - uso indiscriminado de anabolizantes, anfetaminas, etc.etc.

Na adolescência, passa a ficar a nosso critério o que iremos ou não comer. Embora ainda realizemos muitas refeições em casa, passamos a ter uma liberdade maior de escolha. Os pais não estarão mais presentes o tempo inteiro nos proibindo de ingerir determinados alimentos ou incentivando a ingestão de outros. E, mesmo quando estão por perto, não conseguem mais ter o controle que tinham durante a nossa infância.

Por isso, é preciso tomar cuidado. Durante a adolescência, principalmente entre os 12 e 15 anos, o corpo necessita de uma quantidade elevada de alimento para poder "esticar". Isso permite que muitos adolescentes comam bastante, algumas vezes alimentos altamente calóricos, e não engordem.

Porém, manter esses hábitos após esse período é praticamente garantir um quadro de obesidade. Mesmo durante o auge da fase de crescimento, a ingestão exagerada de guloseimas muito calóricas e pouco nutritivas - como refrigerantes, petiscos amanteigados e frituras - pode gerar um sobrepeso.

Jovens obesos, além de estarem mais propensos a desenvolver problemas cardiovasculares no futuro, tendem a adquirir uma série de distúrbios emocionais e alimentares. Uma maneira de promover o equilíbrio é seguir as instruções da Pirâmide Alimentar e procurar adotar uma alimentação variada.

Mas diente de um sobrepeso, não adianta sair fazendo dietas malucas, ou muito restritivas e muito menos buscar auxílio com medicamentos nesta fase. É necessário tomar muito cuidado com dietas restritivas, comuns principalmente entre as garotas adolescentes. Em busca de um corpo que siga padrões estéticos nada realistas (como os das magérrimas modelos internacionais), elas acabam retirando de sua alimentação diária alimentos importantes ou pulando refeições. Além de poderem levar a distúrbios alimentares sérios, como bulimia a anorexia, essas dietas sem acompanhamento tendem a causar insuficiências nutricionais.

Um jovem que apresente deficiências nutricionais - em alguns casos também obeso pela ingestão de alimentos muito calóricos e nada nutritivos - pode apresentar dificuldades de concentração, apatia, desânimo e até doenças específicas ligadas à má alimentação.

Não é preciso deixar de comer coisas gostosas, apenas é necessário gerenciar esse consumo de maneira inteligente para que ele não se vire contra você e contra a sua saúde!

É isso

Bjos Minutry

O que não deve faltar no prato da gestante!

Olá pessoal,

Para quem está "gravidinha", ou para quem tem uma amiga, ou espoza gestante, valem as dicas!

Gravidez não significa comer em excesso e nem comer por dois! A gestante deve sim, melhorar a qualidade de sua alimentação, para fornecer todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebe.

Veja o que não pode faltar:

- Proteína: Indispensável para o desenvolvimento das células do bebê e para a placenta. Fontes: carnes em geral, ovos, leite e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha.

- Cálcio: Essencial para formação óssea do feto, e para a coagulação sanguínea. Fontes: Leite, iogurtes, queijos, gergelim, e alguns vegetais como brócolis. O iogurte especificamente, favorece o crescimento da flora bacteriana intestinal que aumenta as defesas do organismo e ainda diminui a formação de gases e auxilia o funcionamento do intestino.

- Vitamina D: Ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e amarelos.

- Vitamina C: De grande importância para o desenvolvimento, construção e reparação dos tecidos, na cicatrização, no crescimento e desenvolvimento ósseo do bebê. Auxiliam na absorção de ferro, quando consumida na mesma refeição de alimentos ricos neste mineral. Fontes: frutas cítricas, como laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, cereja, caju, morango, e também na batata, no repolho e no tomate. Para melhor aproveitar esse nutriente consuma sucos feitos na hora!

- Ferro: Importante na formação das células do sangue. Fontes: carnes vermelhas e vísceras como bife de fígado, leguminosas (feijão, lentilha, etc.), legumes e verduras verdes escuras e ovos. A ingestão de sucos ou alimentos ricos em vitamina C, como por exemplo, kiwi e suco de laranja, junto com as refeições melhora a absorção de ferro no organismo.

- Vitamina A: Ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e laranjas (cenoura, rúcula) e frutas de cor alaranjada como mamão e manga.

- Ácido fólico: também conhecido como folato, ajuda na formação das células brancas e vermelhas do sangue. É essencial durante a gestação para ajudar na produção aumentada de sangue, necessária para o feto e a placenta, E também auxilia na formação do material genético de cada célula. No entanto, o folato pode ser perdido com o cozimento prolongado dos alimentos e em temperaturas altas, durante o preparo, cocção e armazenamento. Para reter esse nutriente, prefira frutas e hortaliças cruas. Fontes: vegetais verde-escuros, fígado, gema de ovo, abacate, abóbora, melão, cereais integrais e gérmen de trigo.

- Ômega 3: ácido graxo (gordura) essencial para o desenvolvimento e para a formação do cérebro do bebê. Fontes: óleos vegetais, Semente de linhaça e peixes de água fria como sardinha, arenque e salmão.


Veja as porções dos alimentos que devem fazer parte do seu dia:

- 3 porções de frutas (inclui suco natural da fruta);
- 3 porções de vegetais crus ou cozidos no vapor;
- 6 porções de alimentos contendo carboidrato complexo, tipo pão integral, cereais (arroz, milho, aveia), batata e massas em geral;
- 2 copos de leite ou iogurte e umas 2 fatias de queijo;
- 2 porções de carnes em geral: aves, carne vermelha, fígado, peixes;
- Ovos, pelo menos 2 vezes por semana;
- No mínimo 1 porção de leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico ou lentilha).

É isso!

Bjos Minutry

Engordou na Páscoa?

Olá pessoal,

a Páscoa acabou certo?Mas aposto que os chocolates ainda não acabaram! E como resistir aos chocolates que ainda estão presentes na despensa?

Bom, se as pessoas comessem o chocolate apenas no domingo, a Páscoa não seria uma data "vilã" das dietas. O problema é que ninguém come somente no domingo. E além do chocolate, existe a colomba que também está presente na vida de quase todo mundo nesta época.

Para evitar prejuízos na balança, o ideal é traçar um plano alimentar e dentro do possível, incluir um "chocolatinho" na semana. Minha sugestão é deixar o chocolate apenas 2x na semana. Pode ser no sábado e no domingo, por exemplo. Jamais na parte da noite, e preferir de sobremesa no almoço ou no lanche da tarde.

Se for no lanche da tarde, sempre equilibrar com algum alimento menos calórico que contém fibra. Pode ser uma fruta, cereal, iogurte light c/ aveia, etc. Evite comer o chocolate sozinho, pois ele é um alimento de alto índice glicêmico, ou seja, ele aumenta a glicemia do sangue rapidinho e a sensação de fome pode ocorrer depois de 1h30 de comer o chocolate.

A porção também não pode ser exagerada, senão do que adiantaria deixar apenas 2x na semana e se acabar no chocolate?

A porção ideal seria 25 à 30g - 2 quadradinhos se for a barra de chocolate, 2 bombons pequenos ou 1 lasca de ovo - esse tamanho de porção vai fornecer em torno de 130 à 170 calorias, depende do chocolate.

No dia em que comer o chocolate é importante tentar fazer uma refeição leve no jantar, diminuindo assim um pouco do carboidrato no dia. Pode ser uma sopa de legumes, grelhado c/ salada ou legumes, um omelete com salada, etc. E se possível caprichar na malhação!

O importante é ter moderação e saber que se você comer o chocolate todos os dias, e estiver fazendo uma dieta, provavelmente você não vai ter bons resultados.

É isso

Bjos Minutry

Páscoa sem culpa!

Olá pessoal,

Coelhinho da Páscoa que trazes pra mim?...

1kg, 2kg, 3kg assim…

Semana santa, páscoa chegando, e muitas tentações à vista! Ovos, ovinhos, bombons, coelhinhos de chocolate, ovos recheados...Fica difícil resistir!


E quem pensou em começar alguma dieta nesta época então esquece, né?!rsrs

Só semana que vem MESMO!!Ou não né...porque aposto vai sobrar muuuuito chocolate na sua casa e você ainda vai comê-los por um bom tempo. 

E os exageros nesta época podem causar estragos na alimentação, principalmente quem está em processo de emagrecimento. Para se ter uma idéia, 100g do chocolate ao leite possui cerca de 568 calorias, e o chocolate amargo, 544 calorias. O consumo exagerado pode provocar aumento de peso, do colesterol, dos triglicérides no sangue e o aparecimento de doenças cardiovasculares. Isso contando os chocolates simples, imaginem os com castanhas, recheados com brigadeiros, trufados...é melhor nem saber né?!

Uma boa notícia é que o chocolate amargo, (acima de 55% de cacau) têm alto teor de flavonóides, substância antioxidante que traz diversos benefícios à saúde. Os flavonóides do chocolate têm demonstrado benefícios como a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, reduzindo o “mau” colesterol (LDL); melhoria no sistema imunológico, na pressão arterial e na circulação sangüínea.

Mas isso realmente só vale para chocolate meio amargo, ok?! Esqueça chocolate branco, ou aquele ao leite. E também não adianta "se entupir" de chocolate meio amargo.  Pequenas quantidades diárias (cerca de 30g) pode ser benéfico, desde que o restante da sua dieta seja saudável e que o seu peso permita as calorias extras. Não coma chocolate como substituto de frutas e legumes. Se você não é diabético não consuma os chocolates diet, apesar de não conterem açúcar, são até mais calóricos e mais gordurosos do que os convencionais.

Com os excessos, pessoas mais sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate, além de irritações na pele, no estômago e na mucosa intestinal.

Muito se fala que o chocolate é responsável por causar espinhas, porém nenhum estudo científico comprova a relação entre o consumo de chocolate e o surgimento delas. Alguns dermatologistas, no entanto, afirmam que pacientes com propensão à acne relatam piora após a ingestão exagerada de chocolate.

O chocolate também é considerado um vício para algumas pessoas. Ele realmente contém substâncias que podem provocar um certo vício: a teobromina, a cafeína e a feniletiamina. Para ser caracterizada como dependente, a pessoa precisa consumir chocolate para se sentir bem ou ter sintomas depressivos quando fica muito tempo sem comê-lo. Geralmente, o problema afeta os indivíduos angustiados e os ansiosos. Porém acredito que esse “vício” está mais relacionado a um fator social.

Para não estragar a dieta:

• Procure comer apenas o chocolate como sobremesa, fuja de pudins, tortas ou bolos, afinal você vai comer o chocolate de qualquer jeito, não é mesmo?
• Não fique sem almoçar ou jantar só para comer o chocolate, faça suas refeições normalmente;
• Opte sempre por saladas e grelhados, assim você economizará um pouco nas calorias;
• Evite comer muito carboidrato no dia (arroz, massas, pães, etc.), pois o chocolate já é rico carboidrato;
• Coma chocolate com moderação e de preferência o amargo pelas suas ótimas propriedades já citadas;
• Malhe em dobro!Se não for à academia, pelo menos vá caminhar ou correr no parque

• Prefira os ovos mais simples possíveis, os puros;
• Fuja dos trufados, recheados, com castanhas, crocantes, quanto mais ingredientes adicionados, mais calóricos!
• Beba muita água, no mínimo 2L no dia, assim fica mais fácil de eliminar as toxinas;
• E claro, lembre-se que a Páscoa mesmo é apenas 1 dia e não a semana inteira ou o mês inteiro.

Para saber as calorias dos ovos mais tradicionais tem uma matéria bem bacana na uol >  http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/album/1204_pascoa_album.jhtm

Não descuide da balança e nem da saúde!


“Aprecie com moderação” e BOA PÁSCOA!

É isso!

Bjos Minutry